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Nutrición post carrera: qué comer después de un ultra trail

Una vez cruzamos la meta de un ultra, comienza un nuevo reto, recuperarnos lo antes posible de un tremendo esfuerzo para poder seguir con nuestros objetivos. Una de las partes más importantes es la alimentación, que sentará las bases de la recuperación física.

Miércoles, 2 de Diciembre de 2015 - Actualizado a las 10:26h.

Gore-Tex Transalpine Run 2012
Gore-Tex Transalpine Run 2012 (Gore-Tex Transalpine Run )

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  • Gore-Tex Transalpine Run 2012 Gore-Tex Transalpine Run 2012

Meses de preparación, duras sesiones de entrenamiento y, por fin, hemos conseguido nuestro objetivo: somos finishers de esa prueba que teníamos como gran objetivo. Pero una vez sobrepasada la línea de meta, seguro que ya tenemos otro objetivo en mente para las próximas semanas, así que lo mejor es comenzar a recuperarnos del esfuerzo realizado de forma inmediata.

Una de las mejores formas de recuperarnos de forma rápida y eficiente del esfuerzo y desgaste que supone una competición es la alimentación, que será la que nos permita que nuestro organismo vuelva a estar igual o mejor que en el momento previo a la competición. Y para que esto haga efecto de forma inmediata, nos tenemos que poner manos a la obra justo al cruzar la línea de meta.

Los minutos posteriores a la llegada son cruciales para una rápida recuperación muscular; esto es debido a la conocida como ventana metabólica, que es un periodo de tiempo en el que nuestro cuerpo será capaz de asimilar los nutrientes que ingiramos de una forma mucho más eficiente.

Esta ventana metabólica, que dura aproximadamente de 30 a 45 minutos, se produce porque después del esfuerzo nuestros músculos son más sensibles a la insulina y a la enzima que se encarga de sintetizar el glucógeno muscular, llamada glucógeno sintasa. Por ello, es de vital importancia esta mayor capacidad de nuestras células para crear glucógeno, y, de esta forma, reponer los almacenes que acabamos de vaciar. En pocas palabras, durante los minutos posteriores al esfuerzo, nuestros almacenes se llenan mucho más rápido si les damos alimento.

Debido a este efecto, los alimentos que debemos priorizar tras acabar una carrera son aquellos que nos proporcionen glucógeno, es decir, aquellos que cuenten con un índice glucémico, priorizando los hidratos de carbono, ya que provocarán que nuestro cuerpo produzca insulina y permitirá amplificar ese efecto de recarga de glucógeno muscular.

De entre los hidratos de carbono más efectivos para esta misión encontramos la glucosa, la sacarosa y la maltodextrina, siendo la fructosa, o azúcar de la fruta, menos efectiva. Normalmente, la proporción de hidratos a consumir después de una carrera está entre 1 y 1,5 gramos por cada kilogramo que pesemos, una toma que se debe repetir cada dos horas.

Pero otra de los efectos que produce la toma de insulina es que también se favorece la producción de nuevas proteínas, es decir, que nos ayudan a reparar el daño muscular que hemos causado a nuestros músculos produciendo nuevas células. De ahí que otro de los elementos que tengamos que consumir sean aminoácidos.

En lo que se refiere a la cantidad de proteínas que debemos consumir, esta se sitúa entre 0,2 y 0,5 gramos por kilogramo de peso. Por ello, es muy adecuado medir perfectamente qué es lo que comemos en los momentos posteriores a una carrera, de forma que el cuerpo disponga de la cantidad necesaria de hidratos de carbono y proteínas.

La opción más cómoda, aunque menos asequible, es optar por alimentos que ya vienen preparados para tal fin. Hay geles, barritas o batidos que están perfectamente medidos para darnos todo lo que necesitamos después de una carrera. Aunque si optamos por la opción más natural, debemos priorizar alimentos como leche, miel, plátano, arroz, etc… Hay múltiples opciones y sólo tenemos que buscar la que más nos guste.

Como antes señalábamos, tras esta primera toma, dos horas después se debe volver a ingerir alimento, con la misma proporción de hidratos de carbono y proteínas, ya que la anterior ya habrá sido sintetizada. En esta ocasión, como seguramente ya estemos en casa, podemos optar por platos más contundentes, como pollo, arroz, pescado, patata o carnes, siempre evitando el consumo de grasas, ya que estas ralentizan todo el proceso que el metabolismo realiza para recuperar al cuerpo del esfuerzo.

Además de la alimentación, debemos completar las ingestas con abundante agua y bebidas isotónicas, también ricas en hidratos de carbono, así como descansar la suficiente y respetar las horas de sueño en las noches posteriores, ya que es el momento en el que nuestro cuerpo mejor se recupera.

En los días posteriores a la carrera, deberemos alimentarnos de forma correcta; lo ideal es variar, primando verduras y frutas, así como proteínas de calidad, que pueden venir de lácteos (preferentemente sin grasa), huevos, aves o pescado.

Además, deberemos seguir reponiendo las reservas de glucógeno, por lo que deberemos seguir tomando fuentes ricas en hidratos de carbono. Lo mejor es apostar por granos enteros, por lo que la palabra integral debería aparecer junto a nuestros platos de pasta o arroz.

 

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