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NUTRICIÓN

Los 10 alimentos que no pueden faltar en la dieta semanal del corredor de montaña

La alimentación de un deportista debe ser lo más variada posible, pero dentro de esas multitud de alimentos que ahora tenemos a nuestro alcance, hay unos cuantos que no deben faltar cada semana en nuestra mesa.

Jueves, 10 de Noviembre de 2016 - Actualizado a las 10:12h.

Gore-Tex Transalpine Run 2013
Gore-Tex Transalpine Run 2013 (Kelvin Trautman)

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  • Gore-Tex Transalpine Run 2013 Gore-Tex Transalpine Run 2013

Hoy en día tenemos al alcance la mayor cantidad de alimentos diferentes de toda la historia; en los supermercados tenemos la posibilidad de comprar alimentos venidos de todas las partes del mundo, lo que hace que nuestras dietas puedan ser lo más variadas que nosotros queramos.

Dentro de esa gran variedad que enriquece nuestros menús, los deportistas tienen que saber discernir qué alimentos son los más adecuados para reponer con acierto todas las necesidades de su organismo. Por ello, os dejamos una lista de los alimentos que deberían estar presentes en vuestra dieta cada semana.

Huevos

Un tanto demonizados históricamente por su teórica relación con el colesterol, lo cierto es que los huevos son una forma excelente de consumir proteína. Un sólo huevo te da el 10% de las proteínas que necesitas cada día. A eso hay que sumar que tiene una composición muy especial, en la que aporta aminoácidos esenciales para la recuperación muscular.

También son una gran fuente de Vitamina K, de Colina y Leutina, buenas para huesos y ojos. El límite de consumo está en 200 y 300 mg al día. Para cocinarlos, las mejores opciones son cocidos, o en formato tortilla o revueltos, así como poché.

Naranjas

Dentro de las frutas, la naranja es un pequeño concentrado de nutrientes que todo corredor necesita. Cuentan con un gran aporte de Vitamina C, que según estudios ayuda a prevenir el dolor muscular tras entrenamientos intensivos. Otra palabra mágica de las naranjas es la herperidina, un potente antiinflamatorio. El consejo con las naranjas es comerlas. Es mejor comer una naranja que beber el zumo de tres naranjas.

Verduras de hoja verde

Este tipo de verduras son las más indicadas para los corredores, porque son una excelente fuente de fitonutrientes, esenciales para reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con el paso de la edad. Para ello, lo mejor es consumir ensaladas mezclando varios tipos: lechuga, canónigos, rúcula, escarola, etc.

Salmón

Es uno de los pescados que más fácilmente puedes encontrar en cualquier supermercado. Además de ser una de las mejores fuentes de proteína a las que puedes acceder, su contenido alto en Omega 3 te proporciona una buena ración de las llamadas “grasas buenas”. Si puedes, compra salmón salvaje o criado en granjas donde cuiden su alimentación. Para cocinarlo, mejor a la plancha o al horno, aunque una buena opción es el salmón ahumado.

Pan integral

Vivimos en un país en el que el pan es casi una religión. Pero el pan de harinas refinadas no es la mejor opción para el corredor. Sustitúyelo por pan de cerales integrales, que tiene un menor índice glucémico y más fibra, que te ayudará a mantener tu peso controlado. Hay opciones que además cuentan con semillas, que suelen ser más nutritivos.

Pasta Integral

Qué decir de la pasta, la gran compañera de los deportistas durante décadas. A pesar de ello, la pasta más recomendable es la de tipo integral. Este tipo de pasta nos aporta energía de forma más gradual y durante más tiempo, además de ser rica en fibra, lo cual da una sensación de saciedad mayor. Además, aporta más vitamina B. El truco es medir la cantidad de pasta que cocinas. Entre 100 y 120 gramos de pasta en seco es suficiente.

Pollo

Y qué decir también del pollo; es una fuente de proteínas excepcional y viene con el añadido de tener un bajísimo contenido en grasas animales. Unos 120 gramos nos aporta la mitad de la proteína que un corredor necesita cada día. Un truco es comer las partes magras, como pechuga, pero sobre todo desechando la piel, que es donde más grasa se acumula. Para comerlo: cocido o a la plancha y sin salsas con contenido graso.

Chocolate negro

Es el placer no culpable para el corredor de montaña. Es rico en antioxidantes y ayuda con el nivel de colesterol y con la presión areterial. Cuanto más puro sea, mejor, ya que contiene menos aditivos que nuestro cuerpo no necesita. Las variantes con leche o blanco tienen mucho azúcar y no son recomendables.

Yogurt

Otro de los postres perfectos para el corredor de montaña; son una gran fuente de proteína, pero también de calcio. Además, al ser un producto fermentado aporta “bacterias sanas” para nuestro tracto digestivo. Elige yogurt natural no azucarado, que se puede combinar con frutas o frutos secos, para crear un postre perfecto.

Frutos secos

Los frutos secos son pequeñas capsulas de energía, y precisamente por ello tampoco nos podemos pasar con su consumo. Son una buena fuente de Vitamina E y ayudan con la circulación y el colesterol del tipo LDL. Consume los frutos secos a poder ser crudos, ya que tienen menos aditivos.

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