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ALIMENTACIÓN

Las necesidades nutricionales extras en los entrenamientos invernales del corredor de montaña

Salir a correr durante el invierno supone un esfuerzo extra para nuestro cuerpo, y eso hay que saber compensarlo con ciertos ajustes en nuestra alimentación.

Martes, 20 de Diciembre de 2016 - Actualizado a las 11:22h.

Gore-Tex Transalpine Run 2014
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  • Gore-Tex Transalpine Run 2014 Gore-Tex Transalpine Run 2014

Todo corredor es ya consciente de la importancia que tiene la alimentación para conseguir los objetivos deportivos. Saber gestionar este aspecto se hace todavía más importante cuando las necesidades de nuestro cuerpo aumentan.

Esto ocurre cuando realizamos nuestros entrenamientos en determinadas condiciones, como las que ahora comienzan a darse en las montañas españolas con la llegada del invierno: más frío, lluvia, viento, nieve… Entonces, nuestro cuerpo tiene necesidades adicionales que debemos cubrir.

Mayor uso de energía

Cuando hace frío, nuestro cuerpo utiliza las grasas para conseguir aumentar nuestra temperatura corporal. Según algunos estudios, cuando hace frío el gasto energético de nuestro cuerpo puede aumentar hasta en un 5%. Por ello, debemos aportarle un extra de calorías a nuestro organismo para que pueda realizar esa función sin problemas.

Eso sí, las grasas que consumimos no pueden ser de cualquier tipo. Así, podemos distinguir las grasas marrones, que son las que hacen este cometido, y las blancas, que son las que se acumulan en determinadas zonas de nuestro cuerpo. Son las primeras las que debemos consumir: insaturadas y poliinsaturadas.

Para poder convertirse en energía, estas grasas deben trabajar en conjunto con los hidratos de carbono, así que asegúrate de que en tus entrenamientos invernales más o menos largos consumes entre 25 y 30 gramos de carbohidratos cada 45 minutos de actividad.

El gasto energético de temblar

Normalmente, cuando corremos en condiciones invernales contamos con un material que nos permite mantenernos secos. Pero si no lo logramos, caemos en el peligro de comenzar a temblar, un mecanismo que tiene el cuerpo para aumentar su propia temperatura.

Si esto ocurre, estudios apuntan a que el gasto energético puede incluso multiplicarse por dos, así que si vemos que hemos comenzado a temblar, debemos tener en cuenta que el gasto energético va a ser mucho mayor y debemos compensarlo. Lo mejor es utilizar material adecuado que nos mantenga secos, ya que mientras corremos la temperatura corporal no suele ser un problema.

La hidratación

Es uno de los aspectos a tener más en cuenta; al correr con frío, nieve o lluvia, la tendencia es a beber menos y a caer más fácilmente en episodios de deshidratación leve. Por ello, debemos estar más atentos que nunca a beber cada poco tiempo para mantener nuestros niveles de líquidos en valores seguros.

A esto se une que las bajas temperaturas producen una mayor frecuencia a la hora de orinar. Es decir, nos hace mear más continuamente, por lo que no te extrañes si necesitas hacerlo más a menudo. Ten en cuenta esta pérdida extra de líquidos ingiriendo un poco más.

Consejos para ese aporte extra de energía

Una vez que ya sabemos que necesitamos más energía para entrenar en condiciones invernales, la pregunta es cómo podemos conseguir este extra de energía de la forma más adecuada.

Para la grasa, opciones muy buenas pueden ser pescados ricos en Omega 3, como puede ser el caso del salmón, la trucha, las sardinas, las anchoas. También prueba a echar un poco más de aceite de oliva en tus ensaladas o a enriquecerlas con alimentos con grasas buenas, como el aguacate.

Para poder potenciar algo el consumo de carbohidratos, prueba a consumir una pieza de fruta extra, como un plátano o frutas del bosque, comer algo más de cereales integrales, como arroz, quinoa, avena… enriquecer tu yogur con frutas o cereales…

Para la hidratación, puedes utilizar infusiones calientes que no contengan cafeína, como el rooibos, la menta o la manzanilla. También las sopas son una buena forma de hidratarse, además de no olvidarse de seguir bebiendo como hacemos el resto del año.

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