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NUTRICIÓN DEPORTIVA

Las comidas para reponer los cinco electrolitos más importantes para el corredor de montaña

No sólo se reponen electrolitos bebiendo bebidas isotónicas, sino que una buena alimentación es más que suficiente para hacerlo y volver a tener buenos niveles de estos cinco elementos esenciales para cualquier deportista.

Martes, 20 de Septiembre de 2016 - Actualizado a las 10:53h.

Vitoria-Gasteiz Trail 2016, presenta tres nuevos circuitos de 15, 25 y 42 km
Vitoria-Gasteiz Trail 2016, presenta tres nuevos circuitos de 15, 25 y 42 km (Vitoria-Gasteiz Trail )

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Una vez que hemos finalizado nuestro entrenamiento, nuestro cuerpo necesita reponer todo aquello que hemos perdido. Por un lado, solemos prestar atención al glucógeno, que reponemos con hidratos de carbono, o a la proteína, para reconstruir nuestras fibras.

Pero a través de sudor, además de perder líquidos, también tenemos una fuerte pèrdida de sales minerales, también conocidas como electrolitos, que son vitales para que el cuerpo pueda funcionar de forma normal.

Pero, además, son vitales en otras situaciones importantes para el cuerpo humano, sobre todo cinco de los electrolitos que más perdemos a través del sudor. Estos son los alimentos que te ayudarán a reponer los niveles de los cinco electrolitos más importantes para el corredor de montaña:

Sodio

Si hay un electrolito que se pierda en grandes cantidades a través del sudor, ese es el sodio. Por ello, reponer este mineral se antoja esencial para todo corredor de montaña. Lo es porque la sal ayuda al cuerpo a mantener los niveles de agua en el cuerpo, lo que permite estar hidratados durante más tiempo y evitar la deshidratación.

Podríamos consumir unas tabletas de sal, pero para hacerlo de una forma más equilibrada, debemos elegir quesos, mariscos, pescado o sopas que nos van a ayudar a volver a tener unos niveles de sodio óptimos para nuestro próximo entrenamiento. También puedes adelantarte y apostar por alguna comida salada antes del entrenamiento para ayudar a mantener buenos niveles corporales de agua.

Cloruro

Típicamente asociado al sodio (el cloruro sódico es la sal), este mineral es importante porque es necesario para mantener un equilibrio de fluidos en nuestro cuerpo, además de ayudar al volumen sanguíneo, la presión sanguínea y los niveles de acidez de nuestros fluidos.

Es un mineral bastante común, sobre todo en comidas procesadas, pero si queremos evitarlas, podemos elegir alimentos como las aceitunas, las algas, los tomates, la lechuga, el apio o el centeno, que son ricos en este elemento.

Potasio

Este mineral es muy importante para todo deportista porque una de sus funciones principales es regular el nivel de agua de nuestras células, algo que lleva a cabo junto al sodio. También interviene en la producción de proteínas y participa en la contracción muscular.

El plátano es una excelente opción, pero también existen más alimentos ricos en este importante mineral, como es el caso de la naranja, el melón, las uvas, las espinacas, el aguacate, las judías o los guisantes.

Calcio

El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo humano, pese a lo cual no debemos descuidar su consumo. Está implicado en la contracción y relajación muscular, así como en la secrección de hormonas, como la del crecimiento, y en el mantenimiento del ritmo cardiaco.

¿Cómo podemos consumir calcio? La leche de vaca es una gran opción, porque además de sus niveles de calcio, es capaz de rehidratarnos mejor que el agua u otras bebidas isotónicas. También podemos consumir espinacas, grelos brócoli, judías, garbanzos, lentejas o frutos secos como nueces, avellanas y pistachos.

Magnesio

Junto al calcio, el magnesio ayuda a la contracción muscular, a las funciones nerviosas, a la activación de enzimas y al desarrollo de los huesos, de ahí su importancia para cualquier deportista de resistencia. Para consumir buenas dosis de magnesio, deberás consumir vegetales de hoja verde, cereales de grano entero o integrales, nueces, lentejas, aguacate o plátanos.





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