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ALIMENTACIÓN

Las cinco claves para lograr una nutrición equilibrada para el corredor de montaña

Seguir una alimentación adecuada para un deportista de resistencia no es tan complicado como pudiera parecer. Siguiendo unas pautas clave, podrás encontrar el equilibrio adecuado.

Miércoles, 2 de Noviembre de 2016 - Actualizado a las 11:27h.

Gore-Tex Transalpine Run 2013
Gore-Tex Transalpine Run 2013 (Kelvin Trautman)

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  • Gore-Tex Transalpine Run 2013 Gore-Tex Transalpine Run 2013

Somos lo que comemos. Esta máxima siempre ha dejado claro la importancia que tiene para cualquier persona seguir unas pautas de nutrición adecuadas. En el caso de un deportista de resistencia, esta máxima es todavía más importante.

Al tener un gasto energético mayor, un corredor de montaña debe sobre todo tener un objetivo a la hora de abordar su propia nutrición: el equilibrio. Lograr una nutrición que nos aporte lo necesario, que no suponga pasarnos o quedarnos cortos, puede parecer complicado, pero más allá de reglas científicas, seguir una serie de parámetros nos puede ayudar a poner las bases de una nutrición equilibrada.

Cierto es que los corredores profesionales miden prácticamente cada comida que ingieren, tienen un plan detallado de qué comer en cada ocasión, cuándo se pueden permitir un lujo, cuáles son los alimentos más apropiados, etc. Pero normalmente, los corredores populares no cuentan con ese tipo de información. Por ello, os dejamos estas claves para conseguir una nutrición equilibrada:

Elige bien los hidratos de carbono

Cuando escuchamos que los hidratos de carbono son vitales para cualquier deportista, nos estamos olvidando de que no todos los hidratos de carbono son iguales. No es lo mismo azúcar refinado que un cereal integral, aunque metabólicamente hablando sean fuentes de hidratos de carbono. Por ello, uno de los aspectos que debemos dominar es saber darle a nuestro cuerpo el tipo de hidratos adecuado.

Las mejores fuentes de hidratos de carbono son aquellas que provienen de alimentos no procesados: fruta, cereales (a poder ser integrales), verdura, legumbres… Estos son las fuentes de hidratos que nos interesa consumir a diario. Evita las demás fuentes de hidratos de carbono, como azúcares y cereales refinados, bebidas azucaradas, etc.

Aprovecha siempre la Ventana Metabólica

Aunque muchos piensen que es un mito, la ventana metabólica es totalmente real, y debe ser aprovechada al máximo por los corredores. Tras un esfuerzo, los siguientes 20-40 minutos son esenciales, ya que en ese momento el cuerpo es capaz de asimilar los nutrientes mucho más rápidamente.

Sacar ventaja de este proceso es muy importante, y para ello debemos saber qué darle a nuestro cuerpo para que tenga lo necesario para su reposición. Hay una regla común, que consiste en que en esos 30 minutos posteriores al ejercicio hay que consumir entre 0,7 y un gramo de carbohidratos por kilo de peso y entre 0,2 y 0,4 gramos de proteína por kilo de peso. Como hemos dicho en el anterior punto, elige bien la fuente de hidratos.

Consume comida “real”

Este es un consejo no sólo como deportistas, sino para cualquier persona. Destierra de tu alacena los productos industriales y trata de cambiarlos por comida de verdad. Por ejemplo, si quieres comer puré de patata, procura hacerlo tú en lugar de comprar un preparado industrial. Este tipo de alimentos industriales contienen una serie de productos que no necesitamos, como conservantes, colorantes, potenciadores de sabor, etc.

Las verduras, frutas, hortalizas, carne, pescado… son una fuente de nutrientes muy completa y nos dan, además de hidratos o proteína, una serie de vitaminas y minerales que son esenciales a nivel celular. Y además lo hacen sin tener entre sus componentes sustancias no tan positivas para nuestro organismo. Elige siempre comida de verdad en lugar de comida procesada.

La importancia de los electrolitos

Más conocidos como sales minerales, los electrolitos son uno de los nutrientes más conocidos por los deportistas. Y parte de este “éxito” se debe a las fabricantes de bebidas deportivas. Por regla general, un deportista que siga una dieta equilibrada no necesita un aporte extra de electrolitos salvo en contadas ocasiones.

Por ejemplo, en un plan habitual de un corredor de ultra trail, la ingesta de electrolitos sólo tendría sentido en las salidas de más de 90 o 100 minutos. Por regla general, estos entrenamientos tan largos suelen hacerse una o como máximo dos veces por semana, que es cuando tendría sentido tomar sales minerales. El resto de entrenamientos no suponen un gasto tan grande y se puede reponer con una alimentación adecuada.

Recuerda que muchas de las bebidas deportivas tienen muchos azúcares, sobre todo refinados, lo cual no es bueno para reponer el glucógeno perdido. Cuando los tomes, procura que sea en formato polvo o pastillas, que se mezclen con agua y no contengan otros productos que no necesitamos.

Eliminar alimentos sin razón

Casi todos conoceremos el caso de alguien que ha eliminado algún producto de su dieta y ha supuesto un milagro: desde entonces entrena y compite mucho mejor. Pues bien, esta estrategia no es buena.

Eliminar sin razón alguna ciertos tipos de alimento de nuestra dieta no nos va a ayudar, a no ser que sea con prescripción médica. Una de las últimas modas es eliminar el gluten sin tener ningún tipo de intolerancia, lo cual no tiene sentido ninguno. También ha pasado con los lácteos o incluso con más grupos de alimentos, como los productos de origen animal, en el caso de los vegetarianos-veganos, o legumbres y cereales, como en la paleodieta.

A no ser que tengas alguna intolerancia prescrita por un médico, eliminar un grupo de alimentos sin ninguna razón no es bueno para tu cuerpo. Lo mejor es comer de forma muy variada, anteponiendo el consumo de frutas, verduras, hortalizas, legumbres, frutos secos, huevos, lácteos, pescado o carnes blancas. Comer de todo es la mejor forma de encontrar un equilibrio.

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