Saltar el menú e ir al contenido

Buscador
Te encuentras en:
NUTRICIÓN

La recarga de glucógeno previa a una carrera por montaña

Llegar con los depósitos de combustible llenos es uno de los objetivos que todo corredor debería tener antes de ponerse un dorsal. Seguir ciertas pautas hacen de este un objetivo relativamente sencillo.

Martes, 21 de Junio de 2016 - Actualizado a las 10:30h.

Gore-Tex Transalpine Run 2013
Gore-Tex Transalpine Run 2013 (Kelvin Trautman)

Galería Noticia

  • Gore-Tex Transalpine Run 2013 Gore-Tex Transalpine Run 2013

Igual que un coche debe comenzar una carrera con los depósitos de combustible llenos, para aguantar todo lo que dure y no quedarse vacío a mitad de recorrido, los corredores deben tener como objetivo llegar a la línea de salida con el depósito lo más lleno posible.

El combustible de un corredor se llama glucógeno, algo que a estas alturas prácticamente todo corredor ya conoce. Pero, ¿cómo podemos conseguir que esos depósitos que se almacenan en nuestros músculos estén repletos cuando llega la hora de la verdad?

La importancia de la sobrecompensación

La forma de conseguir rellenar los depósitos de energía que tienen nuestros músculos se consigue gracias a este fenómeno. Una forma muy común de intentar rebosar de glucógeno es vaciar primero esos depósitos para luego rellenarlos a tope.

Para conseguir eso, en la semana previa a la competición se vaciaba el cuerpo de glucógeno de una forma sencilla: bajando el consumo de hidratos de carbono a niveles críticos, consiguiendo que apenas un 10% de nuestras calorías provinieran de esta fuente energética. Esto se hacía durante unos tres días, en los cuales se seguía entrenando, de forma que nos quedásemos sin glucógeno.

Nuestro cuerpo, al ver que hay una carencia de los niveles de glucógeno, activa una enzima llamada glucógeno sintetasa, que es la encargada de la formación de las reservas de glucógeno, y que se pone a funcionar de forma aún más activa.

Así, en los tres días previos a la competición, y ya con los depósitos a cero, se comenzaba a recargarlos con grandes dosis de hidratos de carbono, consiguiendo que entre el 80 y el 90% de la energía que ingeríamos viniera de estos. Además, se une a esto un descenso en la intensidad y la duración de los entrenamientos, por lo que la energía se almacenaba, pero no se consumía.

La nueva sobrecompensación

Esta técnica se sigue utilizando, aunque no se siguen los mismos parámetros. Ahora se considera que rebajar tanto el porcentaje de energía que proviene de los hidratos de carbono es demasiado agresiva con el cuerpo.

Ahora, lo más común es rebajar el consumo de hidratos de carbono hasta el 60 o 70% del total de la energía, a lo que se acompaña una rebaja de la intensidad y la duración de los entrenamientos durante las últimas semanas previas a la competición (tapering).

Jugar con los tipos de hidrato de carbono

Saber gestionar nuestro consumo de hidratos es vital para conseguir un mejor resultado. Así, en los entrenamientos previos a una competición, es vital aprovechar lo que se conoce como ventana metabólica. Esto es un periodo de 30 minutos posterior a cada entrenamiento en el que el músculo es muy sensible a la insulina y consigue recargarse más rápidamente.

Así, en este periodo, es importante que consumamos hidratos de carbono de alto índice glucémico, que rellenarán de forma inmediata nuestros depósitos; ejemplos de alimentos que tengan este tipo de hidratos son la pasta y el arroz normales, patatas o glucosa. Es aquí donde el papel de los aminoácidos cobra más importancia, ya que estos, si se combinan con los hidratos de carbono, favorecen su absorción y, además, nos ayudarán con la reparación muscular post-entrenamiento.

Para el resto de comidas de los tres días previos a una competición, deberemos apostar por hidratos de carbono de bajo índice glucémico, que son aquellos que no se gastan rápidamente, sino que se almacenan para ser consumidos por el cuerpo de forma más paulatina



Cargando comentarios...

Gracias por su comentario

Haz tu comentario

Condiciones de uso

  • No están permitidos los comentarios no acordes a la temática o que atenten contra el derecho al honor e intimidad de terceros, puedan resultar injuriosos, calumniadores, infrinjan cualquier normativa o derecho de terceros.
  • El usuario es único responsable de sus comentarios.
  • Carreras se reserva el derecho a eliminarlos. 
Escribe tu comentario Número de caracteres (500/500)

Comentar sin registrarme

Este usuario ya existe. Prueba con otro.

Usuario disponible

Comprobando usuario...

Código de seguridad

Usuario registrado ¿Olvidaste tu contraseña?

publicidad

Publicidad
Publicidad
Publicidad
Publicidad
Icono buscar [No usar]

Búsca tu carrera

Formulario de búsqueda de carreras con filtros por rango de fechas, lugares, palabras clave y tipo de carrera.

Icono más [No usar]

Da de alta tu carrera

Nuevo formulario de alta y búsqueda de carreras: tienes filtros por rango de fechas, por lugares, por palabras clave y tipo de carrera.

+ Noticias

Ver todo Noticias
Siguenos en: | Twitter | Facebook | Youtube | RSS |

  • desnivel
  • escalar
  • grandes espacios
  • outdoor

© Ediciones Desnivel SL.,
Work
Calle San Victorino, 8
28025 Madrid -
Tfno.
Work Suscripciones 91 360 22 69 - Centralita 91 360 22 42
© Librería Desnivel,
Work
C/Plaza Matute 6
28012 Madrid -
Tfno.
Work 91 369 42 90
- Abrimos las 24h en www.libreriadesnivel.com.