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NUTRICIÓN

La cafeína y el corredor de ultra trail

La cafeína es el estimulante más consumido del planeta y puede ser un buen punto de apoyo para los corredores de larga distancia. Lo primordial es consumirlo de las fuentes adecuadas y en cantidades justas.

Martes, 11 de Octubre de 2016 - Actualizado a las 10:21h.

Gore-Tex Transalpine Run 2010
Gore-Tex Transalpine Run 2010 (kelvintrautman.com)

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Todo corredor de larga distancia busca las formas de competir en las mejores condiciones posibles. Y eso, cuando hablamos de un ultra trail, significa ser capaces de darle al cuerpo todo lo que necesita para que nos siga funcionando hasta llegar a la línea de meta. Pero conseguir este objetivo no es siempre tan sencillo como cualquier corredor sabe.

En muchos momentos, los líquidos y los sólidos no nos entran y se consigue un efecto contrario al buscado. El equilibrio de nuestro sistema digestivo es vital, ya que si no somos capaces de ir reponiendo, las fuerzas se gastan rápidamente, por lo que acudir a sustancias como la cafeína suele ser uno de los ases en la baraja de los “ultreros”.

¿Por qué la cafeína es una buena compañera del “ultrero”?

La cafeína es la sustancia con poder estimulante más consumida del planeta. Está presente en diferentes alimentos que suelen estar al alcance de la mano de cualquier corredor. Esta accesibilidad la convierte en una herramienta que todo corredor de larga distancia debe saber utilizar en su beneficio para echar mano de ella cuando más la necesita.

Uno de los aspectos a tener en cuenta es que la cafeína es conocida con diferentes nomenclaturas. Así, sustancias como la teína, la guaranina o la “mateína” son exactamente la misma molécula, que evidentemente, produce los mismos efectos en el corredor.

¿Cuánto tarda la cafeína en hacer efecto?

La forma de actuar de la cafeína en nuestro cuerpo es la siguiente: una vez es consumida, pasa al torrente sanguíneo y de ahí produce sus efectos sobre el sistema nervioso central, al que estimula. Esto produce esa sensación peculiar de restauración del nivel de alerta y disminución de la somnolencia. En otras palabras, nos da un empujón cuando lo necesitamos.

Eso sí, lo más importante para un corredor de ultra trail es saber cuándo tomarla. La cafeína suele tener su pico de acción aproximadamente una hora después de la toma, ya que el cuerpo necesita unos 45 minutos para absorber la cafeína ingerida en su totalidad. Esto también significa que sus efectos se empiezan a notar unos 20 minutos después de consumirla.

Con estos datos, siempre podremos saber cuándo tomar la cafeína para que nos proporcione ese empujón extra que nos puede ayudar en una parte de la carrera en concreto. Es decir, que podemos ser lo más certeros posibles con el uso de la cafeína y así potenciar sus efectos en el momento que más lo necesitemos.

¿Cuándo tomar cafeína durante un ultra trail?

Por ello, tomar cafeína en los primeros kilómetros de un ultra trail no es efectivo. Los efectos nos llegarán cuando todavía estamos más o menos frescos. Tampoco la tomaremos a falta de pocos kilómetros para la meta, ya que sus efectos nos llegarán cuando ya hayamos acabado la carrera.

Es por esto por lo que nunca se recomienda tomar cafeína en la primera mitad de un ultra trail; es mejor esperar a la segunda mitad, cuando la toma de cafeína nos servirá como un estimulante de más potencia, notaremos más sus efectos y evitaremos consumir demasiada cantidad, lo cual nos puede llegar a dar problemas.

Ciclo de la vida de la cafeína

Si bien su pico de acción comienza una hora tras la ingesta, la cafeína produce sus efectos durante más tiempo. Esto depende de cada persona, de la cantidad ingerida, el peso del corredor o incluso la tolerancia de éste a la cafeína.

Por regla general, la cafeína puede tener efectos en las siguientes 4 horas, pudiendo llegar, en algunos casos, a las 9 horas. Eso sí, hay que ser conscientes de que su efecto más poderoso no pasará de las dos horas.

¿Cómo tomar cafeína?

La situación ideal para un corredor de ultras es conocer su cuerpo y cómo responde a la cafeína según la fuente de la que la consuma. La cafeína puede venir en forma de café, té, geles, refrescos de cola, pastillas de cafeína, etc. Y cada una viene con sus pros y sus contras.

Por una parte, el café, el té y los refrescos tienen la ventaja de que la cafeína viene con una buena dosis de agua, lo cual ayuda con la hidratación. Pero tenemos que saber que con ellas también vienen otros productos que nos pueden alterar el equilibrio digestivo.

Desde el gas, el azúcar o los productos químicos, como conservantes y colorantes, todo puede contribuir a que suframos algún percance digestivo. Asimismo, es más sencillo equivocarse con la dosis, ya que dependiendo del tipo de infusión o de la marca de refresco, estaremos consumiendo cantidades desconocidas de cafeína-

Los geles o las pastillas son más certeros en lo que a cantidad se refiere, pero en muchos corredores pueden provocar molestias derivadas de la composición de los mismos, sobre todo cuando hablamos de geles. Por ello, siempre hay que probarlos en el entrenamiento para saber si nos provocan desequilibrios gastrointestinales.

¿Cuánta cafeína debo tomar?

Esto depende de la persona, pero en términos generales, basta con una proporción sencilla de entre 3 y 6 miligramos por cada kilo. Teniendo en cuenta del ciclo de vida de la cafeína, en un ultra trail deberíamos consumir esa cantidad cada cuatro horas, siempre durante la segunda mitad del ultra.

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