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NUTRICIÓN DEPORTIVA

Hidratos de carbono: la base alimenticia del corredor de montaña

De los muchos alimentos disponibles, aquellos que son ricos en hidratos de carbono son imprescindibles para un corredor de montaña. Pero no todos son iguales, por lo que debemos elegir para conseguir la dieta más beneficiosa para nuestras necesidades.

Martes, 17 de Junio de 2014 - Actualizado a las 09:51h.

Comiendo en el avituallamiento sólido durante la Transvulcania 2012
Comiendo en el avituallamiento sólido durante la Transvulcania 2012 (M. Helsing/Transvulcania 2012 )

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Están considerados como uno de los nutrientes más importantes para cualquier deportista en particular y para las personas en general. Son la base de toda dieta equilibrada, siendo uno de los alimentos que deben consumirse a diario. Nos referimos a los hidratos de carbono, que son uno de los grandes pilares que deben sustentar el plan nutricional de cualquier corredor de montaña.

Los hidratos de carbono entran dentro del grupo conocido como macronutrientes con función energética, considerándose la mayor fuente de energía para el organismo. Lo que los hacen especialmente indicados para los deportistas es que la energía que nos proporcionan es un suministro rápido, sobre todo cuando estamos hablando de un deporte de resistencia como el trail running.

Cuando consumimos carbohidratos, nuestro cuerpo los sintetiza y los convierte en glucógeno, nuestra gasolina, que se almacena principalmente en los músculos y una pequeña parte en el hígado. Por ello, cuando estamos realizando una actividad física continuada en el tiempo, debemos siempre tirar de los hidratos de carbono para no vaciar por completo el depósito de energía.

Por ello no es de extrañar que los carbohidratos sean una de las bases alimenticias de un deportista de resistencia; siendo como es nuestra principal fuente de energía, debemos estar atentos al consumo continuo de alimentos que sean ricos en estos macronutrientes. Pero para saber elegir a qué alimentos debemos dar preferencia, tenemos que darnos cuenta de que existen dos tipos de hidratos de carbono.

Existen dos grandes grupos de carbohidratos que tenemos a mano. Uno es el de absorción rápida, mientras que otro es de absorción lenta. Como su propio nombre indica, la diferencia entre ambos tipos es la cantidad de tiempo que necesita nuestro metabolismo para convertir a estos nutrientes en energía para nuestro cuerpo.

Los hidratos de absorción rápida son, químicamente hablando, más sencillos que los de absorción lenta, por ello nuestro cuerpo es capaz de digerirlos más rápidamente. Dentro del grupo de absorción rápida hay varios tipos de hidratos de carbono, aunque el más popular es la glucosa. Al ser un monosacárido, es un elemento tremendamente sencillo de sintetizar para nuestro cuerpo, de ahí que tenga esa capacidad de aportar energía casi de inmediato tras su consumo. Dentro de este mismo grupo tenemos la fructosa, que es, principalmente, el azúcar que contienen las frutas o en la miel.

El otro gran grupo de carbohidratos de rápida absorción están los disacáridos, que no son más que la combinación de dos monosacáridos, por lo que aunque su absorción no es tan veloz, sí que entran en el mismo grupo, ya que nuestro cuerpo también los puede digerir de una froma muy rápida. Aquí encontramos la sacarosa (azúcar común), la lactosa o la maltosa.

Este grupo de carbohidratos son los más adecuados para consumir durante la realización de una carrera o un entrenamiento largo, ya que podremos aprovechar su energía casi de inmediato. Pero también es importante llegar con las reservas bien llenas, y de eso se encarga el otro tipo de hidratos, los de asimilación lenta.

Estos hidratos son más complejos químicamente hablando, ya que están compuestos de más de dos monosacáridos, lo que hace que nuestro cuerpo necesite más tiempo para degradarlos a la mínima expresión. Pero esto no importa, ya que son los más apropiados para consumir antes y después de un entrenamiento o carrera, ya que nos servirán para no quedarnos nunca con el depósito vacía. Este tipo de hidratos está presente en alimentos como la patata, las legumbres o los cereales.

Entre las mejores fuentes posibles de carbohidratos para los corredores de montaña encontramos la pasta, el arroz, los cereales, el pan integral o de grano entero, la fruta, la verdura, la patata, la familia de los lácteos, bebidas isotónicas o preparados alimenticios para deportistas, como geles o barritas energéticas.

 

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