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NUTRICIÓN E HIDRATACIÓN

Estrategia nutricional en carrera: Ergogenia y Trail Running

César Canales nos deja este interesante reportaje sobre cómo debemos reponer a nivel de líquidos y sólidos a lo largo de una carrera por montaña para evitar la llegada de problemas a la hora de la verdad.

Jueves, 13 de Octubre de 2016 - Actualizado a las 13:00h.

Gore-Tex Transalpine Run 2013
Gore-Tex Transalpine Run 2013 (Klaus Fengler)

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  • El doctor César Canales en plena carrera por montaña en Cuenca El doctor César Canales en plena carrera por montaña en Cuenca
  • Tabla Carbohidratos Tabla Carbohidratos

En general, con una dieta adecuada y una normo hidratación se pueden afrontar muchas de las necesidades específicas de los deportistas, pero todos sabemos y comprobamos cómo ciertas situaciones requieren suplementación adicional debido al tipo de ejercicio, duración, condiciones meteorológicas, entrenamiento previo y adaptaciones o periodo de competición.

Existen dos hechos fundamentales que influyen sobre el rendimiento deportivo generando fatiga:

- La disminución de los depósitos de carbohidratos.

- La deshidratación.

Por esta razón durante la practica deportiva y competitiva deberemos prestar especial atención a la ingesta de carbohidratos ya sea en forma sólida, semisolida o líquida (barritas, geles o bebidas carbohidratadas) y a la ingesta de agua y electrolitos. Pero... ¿qué líquidos necesitamos?

¿Cómo puedo saber si estoy normohidratado?

La primera cuestión a tratar es conocer el estado de hidratación del que partimos. Se puede emplear la variación del peso corporal como indicador de Normo Hidratación. Así se considera que un sujeto está bien hidratado cuando su peso en ayunas es estable y varía menos del 1% día a día. Debemos considerar en las mujeres el ciclo menstrual ya que en la fase lútea se retiene mas agua y el peso podrá ser mayor.

Cuando se ingiere suficiente líquido con las comidas y existe al menos 8 - 12 hrs de descanso desde el último entrenamiento, lo más probable es que tengamos un estado de Normo hidratación.

Pero es posible que debido a viajes largos con insuficiente hidratación, enfermedades como diarrea del viajero, etc... nos hagan presentar deshidratación previa a la prueba. Así hablamos de Deshidratación Mínima si observamos una pérdida entre el 1 -3%, Moderada del 3 al 5% y Severa si es mayor del 5%, todo ello referido al peso corporal.

Si nos encontramos en esta situación, podemos llevar a cabo el siguiente protocolo formulado por el Colegio Americano de Medicina del Deporte:

- Beber lentamente de 5-7 ml/kg (350-500 ml) en las 4 horas anteriores a iniciar el ejercicio. Si el individuo no puede orinar o la orina emitida es muy oscura se deberá aumentar en 3-5 ml/kg (200-350 ml) en las dos últimas horas.

- Las bebidas con 20-50 mEq/lt de sodio y comidas con sal suficiente pueden ayudar a estimular la sed y retener los fluidos consumidos.

- En ambientes calurosos y húmedos es conveniente tomar cerca de medio litro de líquido con sales minerales dividido en 4 tomas (una cada 15 minutos) la hora previa al entrenamiento o competición. Si el ejercicio a realizar durase más de una hora también sería conveniente añadir hidratos de carbono a la bebida en una concentración entre el 4% y el 8%

Deshidratación

La forma en que nuestro cuerpo elimina el exceso de calor que se genera durante el ejercicio es mediante la sudoración. Esta sudoración mantenida, nos conllevará a una pérdida franca del rendimiento y si se mantiene a unos graves problemas de salud. Es por ello que el deportista durante el ejercicio debe reponer adecuadamente las pérdidas mediante la ingesta de líquidos. Debemos hacer una serie de consideraciones:

- Incrementos en la temperatura y humedad ambiental puede aumentar la cantidad de sudor en 1 lt/hr.

- En función del tipo de ejercicio y variabilidad individual se pueden alcanzar los 3 lt/hr.

- Existe una capacidad de termorregulacion superior en los varones respecto a las mujeres pero estas lo compensan con una mayor eficacia en la evaporación del mismo.

- La sudoración es el mecanismo por el cual nos "enfriamos" y también nos deshidratamos.

La deshidratación progresiva durante el ejercicio es algo frecuente ya que por lo general los deportistas no empleamos estrategias adecuadas para reponer los líquidos perdidos. Esto provoca una disminución franca del rendimiento físico con un aumento de lesiones e incluso patologías graves.

La deshidratación produce:

- Disminución de la obtención de energía aeróbica por parte del músculo.

- Dificultad en el trasporte del Ácido Láctico lejos del músculo.

- Disminución franca de fuerza.

- Disminución franca de cualidades Neurológicas (coordinación motriz, etc.)

Así clásicamente se han establecido porcentajes en cuanto a la valoración de perdida de fluidos.

- Pérdida del 2%: Descenso de la capacidad termorreguladora.

- Pérdida del 3%: Disminución de la resistencia al ejercicio con presencia de mareos, calambres, lipotimias o sincope y elevación de temperatura corporal cercana a 38ºC

- Pérdida entre el 4-6%: Se suma a lo anterior, cefalea y mayor temperatura hasta 39ºC.

- Pérdida del 7-8%: Contracturas Graves, Parestesias, posible fallo multiorgánico, golpe de calor.

- Pérdida mayor del 10%: Riesgo vital inminente.

Debemos establecer pues una forma de averiguar cuáles son nuestras pérdidas individuales y debemos conocer nuestra TASA DE SUDORACIÓN:

¿Qué es la TASA DE SUDORACIÓN?

• Es la cantidad de sudor expresado en litros por hora que evacúas durante tu práctica deportiva.

• Su conocimiento en cada ambiente y situación te dará mayor eficiencia. y el cálculo de la misma debe ser personal e individualizada.

¿Cómo se calcula?

• Debes anotar tu peso desnudo antes de correr. Tras ello realizas 1 hora de actividad al ritmo deseado pudiendo realizar tantos ritmos o test como quieras (interesa al máximo soportable)

• Se anotan las ingestas o pérdidas de líquido. A todos nos ha dado un pequeño apretón....

Cuando terminas te quedas de nuevo desnudo secándote bien. Aquel atleta con pelo largo sea hombre o mujer debe secar convenientemente el cabello, y te vuelves a pesar. La diferencia será tu tasa de sudoración.

• TS: (Pi-Pf)+ CL-O/T x 60.

Pi: Peso Inicial grs

Pf: Peso Final grs

CL: Consumo de líquido ml

O: Orina emitida ml

T: Tiempo en minutos

Esta claro que perdemos sudor pero ¿el sudor es sólo agua?...

El sudor ademas de presentar en su composición agua, presenta electrolitos imprescindible para mecanismos fisiológicos como la contracción muscular o trasmisión nerviosa, contractilidad cardíaca, etc.

Los electrolitos perdidos durante la sudoración son:

Sodio: 10-70 mEq/l

Potasio: 3-15 mEq/l

Calcio: 0,3-2 mEq/l

Cloruros: 5-60 mEq/l.

El único ion que se debe reponer debido a su papel en la deshidratación es el sodio. La hiponatremia (disminución de las cifras de sodio en plasma sanguíneo) asociada a beber agua sola durante el ejercicio causa múltiples patologías como desorientación, confusión, crisis convulsivas e incluso coma y muerte por encefalopatía hiponatrémica.

Las pérdidas de potasio son mucho menores unido a que existe una discreta hiperpotasemia (aumento de la concentración de potasio en plasma sanguíneo) en esfuerzos físicos intensos hace que la reposición del mismo no sea necesaria. El resto de minerales incluido el magnesio son insignificantes en su pérdida.

¿CÓMO DEBO REPONER?

Durante el ejercicio debemos intentar minimizar las perdidas hídricas mediante la reposición de fluidos

Así a partir de los 30 minutos del inicio del ejercicio comienza a ser necesario compensar la pérdida de liquido y a la hora esto se convierte en harto necesario.

La recomendaciones actuales de ingesta son:

- Beber entre 6 y 8 mililitros de líquido por kilogramo de peso y hora de ejercicio. Esto supone aproximadamente entre 150-200 ml cada 20 minutos.

- No se debe tomar más líquido del necesario para compensar las futuras pérdidas como se promulgaba hace unos años (entre 10-12 ml/Kg/hr).

- La temperatura ideal de las Bebidas será entre 15-21º C. Bebidas Frías enlentecen la absorción y las cálidas no son apetecibles por lo que disminuirá su ingesta.

- El agua se absorbe mejor en presencia de carbohidratos en una concentración del 4% al 9%.

¿CON QUÉ DEBO REPONER?

La mejor reposición se consigue con bebidas formuladas para actividad deportiva y estas deben tener las siguientes características:

LA BEBIDA PARA EL DEPORTISTA

El real decreto 1444/2000 de 31 de Julio establece que las bebidas para deportistas se consideran dentro de los preparados alimenticios para regímenes dietéticos y/o especiales, en el epígrafe de alimentos adaptados a un intenso desgaste muscular.

Estas bebidas deben cumplir:

- Aporte de hidratos de carbono para mantener un nivel adecuado de glucosa en sangre y retrasar el agotamiento de los depósitos de glucógeno.

- Reposición de electrolitos, sobre todo el sodio.

- Reposición hídrica para prevenir la deshidratación.

- Deben tener una buena palatabilidad (buen sabor) para consumirlas más fácilmente que el agua sola.

La bebida deportiva debe componerse de :

- No menos de 80 kcal /lt.

- No más de 350 kcal/lt.

- Al menos el 75% de las calorías provendrán de hidratos de carbono con índice glucémico alto.

- No más de 9% de Hidratos de carbono.

- No menos de 460 mg/lt de Sodio.

- No más de 1150 mg/lt de Sodio.

- Osmolaridad entre 200 - 330 mOsm/kg de Agua.

También te la podrías fabricar tú, pero créeme ¡es más costoso!. Debemos mencionar también que algunas marcas se quedan un poco cortas en cuanto a la cantidad de sodio en su composición lo que te obliga a hacer uso de sales en forma de cápsulas o alimentos salados.

Por ultimo LA CERVEZA NO ES ADECUADA PARA ESTE FIN POR MUCHO QUE SU LOBBY NOS QUIERA HACER CREER QUE SÍ.

CONCLUSIONES:

•Debes conocer tu tasa de sudoración.

•Debes reponer con bebidas adecuadas al deportista.

•Deber ingerir en torno a 600-800 ml de Agua por Hora. Se puede necesitar hasta 1500 ml/ hr

•El agua se absorbe mejor en presencia de CHO.

•Nunca te olvides del Sodio.

Como pudiste leer el rendimiento cae claramente con pérdidas de líquidos de tan solo un 2%, es decir para un sujeto de 70 kgs ¡serán 1,4 litros que los podría perder en la 1ª hora de carrera! Debes tenerlo en cuenta e intentar llegar a los últimos 30 minutos de la prueba con una pérdida de peso menor de ese 2%. Así te aseguras fuerza en toda la prueba y sobre todo no presentar ningún problema en su transcurso.

¡Ya sabes reponer!

DEPLECCIÓN DE LOS DEPÓSITOS DE CARBOHIDRATOS:

La presencia de unos buenos y cuantiosos depósitos de glucógeno en nuestro organismo será un factor primordial para un correcto rendimiento deportivo. La deplección de esos depósitos de carbohidratos marcará el devenir competitivo y el resultado final obtenido. Así pues parte del entrenamiento irá dirigido a aumentar de modo fisiológico los citados depósitos y a aprender a utilizar las grasas como combustible para ahorrar el citado glucógeno. Se ha comprobado que el aporte de glucosa mediante la ingesta durante el ejercicio produce ahorro de glucógeno y por ende mayor rendimiento deportivo.

¿Cuantos carbohidratos suministramos debemos ingerir?

La cantidad de carbohidratos a aportar vendrá determinado por:

- El límite de utilización de la glucosa por el deportista, que se situa entre 60 g/hr y 90 grs / hr. Es cierto que muchos estudios nos han demostrado ingestas mayores de 90 grs/ hr en ultrafondo y ya hemos podido leer alguna publicación con ingestas en torno a 120 grs / hr

- El límite de vaciamiento gástrico y de absorción intestinal del líquido ingerido:

Existen circunstancias que estimulan el vaciamiento gástrico como el aumento de volumen gástrico y la presencia de gastrina.

Por contra este se puede enlentecer por :

- Grado de distensión del duodeno.

- La irritación de la mucosa duodenal.

- Deshidratación previa.

- Intensidad del ejercicio por encima del 80% VO2 max.

- Otros factores relacionados con la homeostasis del quimo.

El tiempo que el estómago tarda en vaciar 1-1,5 lt de líquido varia entre 1-1,5 hrs. La absorción de líquidos se produce en el duodeno y yeyuno y se estima que las cantidades optimas de absorción oscilan entre los 600-800 ml para el agua y unos 60 grs para la glucosa.

En esta tabla podéis ver el esquema a seguir: (ver en la columna de fotos)

En la tabla podéis observar que en función de la duración del ejercicio se necesitan unas u otras cantidades. Para esfuerzos cortos se recomiendan enjuages bucales con Carbohidratos en dilución al 4-9%. Es necesario habituarse en los entrenamientos a toda la ingesta evitando así situaciones incómodas.

La mezcla de distintas fuentes, GLUCOSA Y FRUCTOSA EN RATIOS DE 1:3 HABITUALMENTE consiguen mejor absorción y menor incidencia de complicaciones digestivas.

Como podéis observar en la foto existen multitud de presentaciones de CARBOHIDRATOS por lo que tendréis que averiguar, tan solo mirando su composición la cantidad de carbohidratos que contienen. Este hecho nos evitará muchos problemas dado que sabremos con exactitud las dosis que estamos tomando

CASOS PRÁCTICOS:

1. 60 GRS DE CHO + 800 ML DE AGUA POR HORA:

• Solo bebida para deportistas…

• Elegir una bebida que lleve sobre 35-40 grs de CHO en 500 ml.

• Con 800 ml tendremos entre 53 y 64 grs de CHO por hora con 800 ml de agua.

• ¡Y qué pasa con el SODIO!

• Cápsulas minerales. 226 ers, Keep going, Victory Endurance, ZIP VIT, NUTRISPORT, etc

También podemos hacer:

• Solo quiero geles y barritas y gominolas…

• Además beberé agua…

• Debes ingerir 150-200 ml de agua cada 15-20 min.

• Un gel de 27,2 grs ( 35 grs) + una gominola de 8 grs ( 10 grs)+ medio gel distinto de 44 grs( 90 grs).

• TOTAL ¡57 grs de CH!

¡Ahora viene el problema!

Esto es lo habitual: POPURRI: TOMO GELES, TOMO ISOTÓNICOS, TOMO AGUA… ¡NO TOMO SALES! Aquí es frecuente la deshidratación y la deplección de sustratos.

Demasiados CARBOHIDRATOS,

Por ejemplo:

–Un gel de 44 grs a la hora junto a 500 ml de Isotónico con 35,2 grs de CHO y me como medio plátano.

–Solo he bebido 500 ml de agua y llevo cerca de 90 grs de CHO

–¡18%! PROBLEMAS SEGURO. DESHIDRATADO Y DESMINERALIZADO. PROBLEMA OSMÓTICO.

Pocos CARBOHIDRATOS:

-1 gel (de 17 grs) a la hora + 400 ml de agua a la hora( 4 vasos de avituallamiento) No tomo sales. Ya voy depleccionado y DESHIDRATADO.

CONCLUSIONES:

Entrena tu ingesta de CHO.

• No sientan nunca mal si las tomas son adecuadas.

• Plantea tu estrategia como parte de tu competición.

• No improvises ni confíes en la organización.

• Meses preparando tu evento y ¿no atas este cabo?

Fuente: Blog de César Canales Hortelano

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