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LÍQUIDOS Y SALES MINERALES

Deshidratación, el enemigo más común del corredor por montaña

Es uno de los problemas más corrientes que se dan en carrera, pero ello no quiere decir que esté exento de problemas. A pesar de ello, es fácil evitar su aparición si tomamos unas cuantas precauciones.

Miércoles, 2 de Enero de 2013 - Actualizado a las 08:27h.

Corredor reponiendo electrolitos durante una carrera
Corredor reponiendo electrolitos durante una carrera (Vicent Marí/ Diario de Ibiza)

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  • Corredor reponiendo electrolitos durante una carrera Corredor reponiendo electrolitos durante una carrera

El cuerpo humano está principalmente compuesto por agua, y unas cantidades adecuadas son esenciales para que se puedan desarrollar todas las funciones corporales. Durante el ejercicio, la pérdida de agua se incrementa en gran medida, principalmente a través de un incremento del sudor, la respiración y el metabolismo, el cual, durante competiciones de resistencia también viene acompañado por una disminución en la toma de líquidos. Si hace calor, esas pérdidas se magnifican, llegando a perder hasta un litro de fluidos por hora. La deshidratación puede contribuir a sufrir gran cansancio, golpes de calor e hipotermia, por lo que debemos estar atentos a esto durante la práctica del ejercicio.

Síntomas

La deshidratación es fácilmente pasada por alto en numerosas ocasiones, y es que sus síntomas pueden replicar a los síntomas de otro tipo de complicaciones, como el mal de altura, hipotermia o incluso simple fatiga. En general, a medida que el grado de deshidratación aumenta, se hace más evidente el proceso de deterioro mental. Una deshidratación suave se caracteriza por sed, mareo, irritabilidad, dolor de cabeza y una orina de color oscuro. Una deshidratación más severa puede llevar a un pulso rápido, piel sudada y pálida, náuseas y debilidad generalizada. El equilibrio también se puede ver afectado, además del nivel de concentración mental.

  • Deshidratación suave: Déficit de fluidos: 10%. Leve irritabilidad, falta de energía, piel enrojecida, impaciencia, sueño, náusea y ritmo cardiaco acelerado.
  • Deshidratación moderada: Déficit de fluidos hasta un 12%. Hinchazón en la lengua, ojos hundidos, mareos, hormigueo, habla borrosa, falta de salivación, piel seca.
  • Deshidratación severa. Déficit de fluidos >15%. Delirios, trastornos en la visión, arrugamiento de la piel y coma.

Prevención

Antes de competir, es mejor establecer una rutina de hidratación en el periodo de entrenamiento. Durante entrenamientos largos y prolongados, pésate antes y después para determinar la media de fluidos perdidos durante el esfuerzo. Cuando se entrena para un evento de resistencia, seguir una tabla nos puede ayudar a guiarnos en la toma de agua durante la carrera. Los cálculos son que se precisa un mínimo de medio litro de agua por cada hora de ejercicio, aunque esta cantidad puede aumentar según las condiciones. Planea un consumo de al menos 200 ml cada vez que bebas. Recuerda que la sed es un indicador pobre del estado de fluidos, y quizá puedas tener sed sólo cuando una deshidratación significativa esté en marcha.

El día de la carrera, debes asegurarte una hidratación previa y entonces mantener tu tabla de toma de líquidos que has preparado previamente. Puedes saber el estado de tus reservas de líquido por el color de la orina. Si es de color amarilla clara, indica una hidratación adecuada; si está empezando a tomar un color oscuro, necesitas beber más. Si se compite en un entorno caluroso, es bueno legar uno o dos días antes de la carrera para que tu cuerpo se aclimate al calor y también de rehidratarte si ha sido un viaje largo. Esto te ayudará a mantener el equilibrio de fluidos en tu cuerpo el día de la carrera.

Riesgos de sobre-hidratación

Aunque una hidratación apropiada es esencial, una excesiva toma de líquidos puede ser tan peligrosa como la deshidratación. Consumir mucha agua sin la adición de electrolitos lleva a una nivel bajo de sodio en sangre, conocido como hiponatremia,  Como ya vimos, puede ser una afección que ponga en peligro nuestro estado. Una hiponatremia suave se parece al cansancio por calor o la deshidratación. En un estado severo, puede producir ataques y la muerte. La forma más segura de prevenirse ante esto, es coordinar tus horarios de bebida y toma de energía, para así asegurarte de que estás tomando las sales necesarias.

Hidratación

El mejor líquido para hidratarse será siempre agua, preferiblemente fresca o tibia, no fría. Sin embargo, en los ejercicios prolongados tienes que asegurarte la toma de sales extra. Hay muchos productos con suplementación de electrolitos. Debes probar estos productos mientras entrenas para asegurarte que tu cuerpo los tolera. Pon atención que algunas bebidas no tienen niveles de sodio adecuados, así que asegúrate de que son adecuadas. Tus necesidades de electrolitos se suelen saciar mejor a través de snacks salados o dulces, que también suelen proporcionar calorías. Los electrolitos deben disolverse en agua o tomar agua después, porque la toma de estas sustancias de forma concentrada puede causar nauseas e irritación estomacal.

Tratamiento

La deshidratación es terriblemente común y por ello siempre debe tenerse en cuenta cuando no te sientas bien. El tratamiento primario es la prevención, como se detalla antes. Beber antes y durante el ejercicio es la forma más segura de evitarla. Una deshidratación suave se puede solucionar con tomas orales de líquidos; trata de descansar, a la sombra si hace calor y tomar entre uno y dos litros de agua en las siguientes horas. Trata de hacerlo en pequeños sorbos para prevenir el vómito.

Una deshidratación moderada o severa, así como la hiponatremia, requieren atención médica y, lo más probable, toma de suero intravenoso. Si tú o un acompañante sufre síntomas de esto, busca atención médica de forma inmediata.

Fuente: Racing the Planet

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