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NUTRICIÓN DEPORTIVA

Consultorio nutrición: sensación de hambre en el corredor de ultras

Los corredores de largas distancias suelen tener grandes sensaciones de apetito a lo largo del día. Para llenar ese vacío, Álex Pérez aconseja a un "ultrero" cómo gestionar su alimentación diaria.

Miércoles, 18 de Febrero de 2015 - Actualizado a las 11:03h.

Comiendo en el avituallamiento sólido durante la Transvulcania 2012
Comiendo en el avituallamiento sólido durante la Transvulcania 2012 (M. Helsing/Transvulcania 2012 )

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  • Comiendo en el avituallamiento sólido durante la Transvulcania 2012 Comiendo en el avituallamiento sólido durante la Transvulcania 2012
  • Alex Pérez Caballero, Dietista-Nutricionista Alex Pérez Caballero, Dietista-Nutricionista

-Hola, soy corredor de ultras y me paso todo el día con hambre, acostarme pensando en el desayuno, acabar el postre con pensa de que no haya mas... al final acabar picoteando... como unas 6 veces al día, pero algunas comidas se unen con piezas de fruta etc... mi pregunta es... ¿esto es normal?

Para tu tranquilidad, la normalidad absoluta en los hábitos alimenticios no existe. Hay personas que comen para sobrevivir. Hay personas muy disciplinadas o con unos horarios de comida a los que su cuerpo se ha adaptado, y no se salen de ellos. Y hay personas que pican fuera de horas, como tú. Pero para saber si hay un problema, hay que tener en cuenta muchas variables. Intentaré ayudarte, o por lo menos encaminarte hacia la solución.

Empecemos por definir qué es hambre y que es apetito, términos que en ocasiones confundimos. El apetito es el deseo específico por ciertos alimentos (dulces, salados, carne, etc…). Es un mecanismo natural que nos ayuda a buscar el alimento más indicado para cubrir una necesidad concreta. Una persona que siga una dieta equilibrada y suficiente, muy probablemente no tenga identificada esta sensación debido a que su organismo no le pone en alerta ante una necesidad concreta. El hambre va acompañado de ansiedad por comer. Cuando pasamos muchas horas sin comer, con el estómago vacío, éste se contrae, e interpretamos la señal como tener necesidad de comer cualquier cosa, por tener hambre. Intenta tener claro si tienes más apetencia por un tipo de alimento o, en general, te apetece comer de todo.

Las concentraciones bajas de glucosa, de ciertos aminoácidos o de lípidos en la sangre activan también los mecanismos de alerta para comer. Y hay muchas hormonas que intervienen en la regulación del hambre y el apetito (insulina, glucagón, leptina,…). Mantener el equilibrio (homeostasis) entre el aporte de alimentos y el consumo de energía y materia por parte de nuestro organismo es altamente complejo, y depende de muchos factores. De ello depende nuestra homostasis.

Correr ultras necesita de un aporte muy grande de nutrientes, puesto que la intensidad y duración del esfuerzo así lo requiere. Hay que tener en cuenta que, un deportista de 70 kg corriendo a una media de 8 km/hora en terreno irregular puede consumir entre 500 y 700 Kcal/hora. Lo que se consume en un carrera o en un entreno largo puede ser una auténtica barbaridad. Carbohidratos (glucógeno muscular+aporte durante carrera) y grasa del organismo cuando el ritmo es lento, incluso proteína muscular cuando el glucógeno  se ha agotado y la velocidad de aporte energético de la grasa no es suficiente para el esfuerzo.

Si esta necesidad de comer entre horas te pasa en fases de entreno duro y en post carrera, es absolutamente normal. Si te pasa desde siempre, es que arrastras un déficit nutricional desde hace tiempo. La solución está en adecuar la dieta a las necesidades reales, enriqueciendo las comidas hasta equilibrar la entrada de alimento con el desgaste físico. Si no lo ves claro, recurre al consejo de un dietista-nutricionista para que te ayude.

Nota: los síntomas típicos de la diabetes son, entre otros, la polifagia (mucho apetito, sobre todo por el dulce), la polidipsia (mucha necesidad de beber) y la poliuria (mucha necesidad de orinar). Si es tu caso, espero que no, ponte en manos de un médico.

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