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ALIMENTACIÓN DEPORTIVA

Consultorio nutrición: qué comer antes de entrenar y bajar de peso corriendo

En esta nueva entrega del consultorio, nuestro experto Álex Pérez responde a dos de los temas que más os preocupan a los corredores, como es la ingesta previa al entrenamiento y cómo bajar de peso corriendo por la montaña.

Álex Pérez - Lunes, 9 de Diciembre de 2013 - Actualizado a las 08:17h.

Iker Karrera avituallando en el Tor des Gents
Iker Karrera avituallando en el Tor des Gents (Pietro Celesia)

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  • Iker Karrera avituallando en el Tor des Gents Iker Karrera avituallando en el Tor des Gents
  • Alex Pérez Caballero, Dietista-Nutricionista Alex Pérez Caballero, Dietista-Nutricionista

Estimado Alex, en primer lugar gracias por este gran trabajo que hacéis. Luego quería preguntarte, llevo relativamente poco corriendo por montaña, apenas 3 años, y hay un punto que no encuentro o no sé cómo hacerlo, si quiero ir a correr a la montaña he de realizar un desayuno medianamente suave y esperar al menos 2-3 horas y ahora por limitación de tiempo no puedo, por ello me gustaría saber que me recomiendas tomar para desayunar, ponerme las zapatillas y correr. Si es en plano/carretera con un zumo voy listo pero en montaña no puedo porque me da algún mareo. ¡Gracias!

Me parece muy interesante que plantees esta cuestión, pues hay mucha gente que no le da demasiada importancia al hecho de comer previamente a los entrenamientos. La ingesta de carbohidratos de lenta absorción será un gran aliado en tus salidas al monte. La última ingesta antes de salir a correr, en tu caso el desayuno, es interesante que esté compuesta de pan o cereales con leche (de vaca), yogurt o bebida (lo que conocemos también como leche, aunque no sea estrictamente así) de soja, avena etc, junto a un poco de proteína (jamón, atún, pavo etc,…). Una fruta mejor que un zumo, puesto que así el índice glucémico es menor (tarda más en hacer subir la glucosa en la sangre) y obtenemos más cantidad y variedad de nutrientes.

La fuente principal de carbohidratos viene a partir del pan o los cereales. Si estos alimentos son integrales, nos darán energía de forma aún más lenta. La leche o la bebida de soja o avena nos aportará un poco de proteína de buena calidad y nos ayudará a hidratarnos. El jamón, el pavo, etc…, nos aportará proteína de muy buena calidad, con poca grasa.

El tiempo que debe pasar entre el desayuno y la actividad física se estima que debe ser de unas 2 horas. En función de la intensidad del ejercicio que realizarás y de tu tolerancia a nivel digestivo de los alimentos que elijas ingerir, podrás acortar o alargar este periodo de tiempo.

Te aconsejo que cuando salgas a correr en llano, también desayunes alguna cosa más “consistente” que un simple zumo. Y que si vas a correr más allá de los 90 minutos, incorpores carbohidratos (6-8% de concentración) a tu bebida de reposición, para así favorecer un óptimo rendimiento a tu actividad deportiva.

HOLA ALEX, Soy corredora de montaña, peso 60 y mido 1,62, 37 años; mi pregunta es la siguiente, como podría bajar un poco de volumen para optimizar mi rendimiento sin que supusiera un déficit energético y por lo tanto consecuencias negativas en mis entrenamientos. Entrenamientos: aprox: 50km semana Muchísimas gracias

Cuando dices bajar de volumen entiendo que pretendes bajar de peso en cuanto a la grasa corporal se refiere, y no perder tejido muscular. Hacer una dieta de pérdida de peso, controlada sobre todo en azúcares simples y grasas, pero garantizando el aporte de proteína y de carbohidratos complejos que tu organismo necesita para rendir adecuadamente e ir consumiendo grasa corporal. Sin privarte de una buena recuperación para poder rendir en los posteriores entrenamientos y/o competiciones. La ingesta total de alimentos, hay que distribuirla de forma adecuada, en 5 comidas al día.

Te aconsejo que para conseguir bajar de peso te apoyes en el consejo de un nutricionista para que te pueda ayudar en tu cometido. Hay que tener muchos factores en cuenta: entrenamiento, competiciones, actividad física diaria, horarios, composición corporal, etc…, que un buen nutricionista del deporte tendrá en cuenta al darte consejo dietético.

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