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ALIMENTACIÓN DEPORTIVA

Consultorio de nutrición: la mejor cena antes de un entrenamiento fuerte de montaña

Un entrenamiento no comienza cuando nos ponemos a correr, sino antes, con la gasolina que le metemos a nuestro cuerpo para que aguante el esfuerzo al que le vamos a someter. Álex Pérez responde sobre la mejor cena antes de un entrenamiento fuerte.

Álex Pérez/CxM.com - Lunes, 23 de Febrero de 2015 - Actualizado a las 13:51h.

Gore-Tex Transalpine Run. 4ª etapa.
Gore-Tex Transalpine Run. 4ª etapa. (Org.)

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  • Gore-Tex Transalpine Run. 4ª etapa. Gore-Tex Transalpine Run. 4ª etapa.
  • Alex Pérez Caballero, Dietista-Nutricionista Alex Pérez Caballero, Dietista-Nutricionista

Hola Alex, mi pregunta es: ¿cuál es la mejor cena, si al día siguiente tienes que hacer un entrene de montaña de 20km? a ritmo medio. Gracias. (Lola)

Hola Lola, me encanta tu nombre. De hecho mi hija se llama así. Vamos al lío.

Una cena para un entreno de mañana de 3-4 horas debe cumplir las siguientes premisas:

-Rica en carbohidratos de bajo y medio índice glucémico, para maximizar los depósitos de glucógeno muscular

-Poco residuo (poca fibra indigesta, no legumbres) y fácil digestión (no picantes ni demasiada especia) para evitar molestias gástricas.

-Incluir alimentos salados o salar la comida. El sodio nos hace tener más sed y aumenta la retención de líquido corporal. También es un mineral que se pierde abundantemente a través de la sudación y que conviene tener bien cubierto.

-Agua.

Menú:

Arroz blanco con verduras al vapor (bien hechas!) y un poco de salsa de tomate. No solo de pasta vive el deportista. Cantidad: 200-300 gr de arroz. Verduras, unos 100 gr.

Papillote de salmón (omega 3, actúa como antiinflamatorio y fluidifica la sangre) con un poco de puré de patata. Cantidad: 150 gr de salmón. Puré, unos 150 gr

Compota de manzana y plátano, con un puñadito de nueces machacadas. Un bol pequeño de postre.

Agua. La que te pida el cuerpo y un poco más

Infusión relajante, para ayudar a conciliar el sueño. Un poquito de miel, te dulcificará los sueños. :)

Comer mucho es malo (digestión pesada), comer poco también (perdemos la oportunidad de salir a entrenar con el depósito a tope, incluso nos puede costar conciliar el sueño  o despertarnos a media noche con ganas de comer). Debemos encontrar el punto que nos va bien a cada uno.

Lola, incluye algún piscolabis en el transcurso de la actividad. Carbohidratos. Te vendrá muy bien. Y no olvides la hidratación, con bebida de reposición (gluco-isotónica). Y por supuesto, desayuna 2 horas antes de salir a correr. Carbohidratos de lenta absorción (el pan es ideal) con algo de fruta y abundante líquido. Quizá un queso fresco o jamón cocido, pero en poca cantidad. Un té o un café nos ayudarán a desperezarnos.

¡Buen entreno!

Puedes seguir a Álex Pérez en Twitter

 

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