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NUTRICIÓN

Cómo desayunar antes de un entrenamiento de larga distancia

Cuando salimos a correr por encima de los 90 minutos, lo que comemos se hace vital para poder darle al cuerpo lo que necesita para completar el esfuerzo.

Lunes, 9 de Enero de 2017 - Actualizado a las 13:02h.

Tsuyoshi Kaburaki, Director del The North Face Ultra Trail Mt Fuji
Tsuyoshi Kaburaki, Director del The North Face Ultra Trail Mt Fuji (The North Face)

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  • Tsuyoshi Kaburaki, Director del The North Face Ultra Trail Mt Fuji Tsuyoshi Kaburaki, Director del The North Face Ultra Trail Mt Fuji

En este momento de la temporada, muchos corredores de montaña arrancan sus respectivas temporadas competitivas. Y eso significa que, sobre todo en los que tienen como objetivo un ultra trail, los entrenamientos de volumen son unos de los grandes protagonistas.

Cuando nos enfrentamos a un entrenamiento largo por las mañanas, y especialmente en los primeros de la temporada, saber alimentarnos antes de comenzarlos es un aspecto de importancia capital, ya que de ello depende que nuestro cuerpo tenga la energía que necesite y que no suponga crearnos problemas adicionales a nivel gastrointestinal.

El sistema digestivo cuando corremos largo

De por sí, correr es una actividad que puede conllevar fácilmente que aparezcan problemas gastrointestinales. ¿Por qué? La razón tiene que ver con el sistema sanguíneo. Cuando corremos, la sangre se redistribuye de forma desigual que en reposo. La sangra acude a los músculos que más esfuerzo están realizando, para poder llevarles más oxígeno.

Eso significa que el resto del cuerpo se queda con menos cantidad de sangre, y eso es especialmente estresante para nuestro sistema digestivo, y de ahí que lleguen los problemas estomacales y estos sean más habituales cuanto más largo corremos.

¿Qué nos aporta comer antes de correr?

Comer antes de correr es importante en dos sentidos. Por un lado, aporta azúcar, también llamado, en este caso, hidratos de carbono, en el torrente sanguíneo. Si salimos poco después a correr, este azúcar no se almacena en forma de glucógeno, sino que se gasta de forma progresiva.

Por otro lado, comer antes de una salida larga ayuda a que el sistema gastrointestinal siga funcionando de forma adecuada mientras corremos. Tener comida en el estómago hace que haya más sangre presente en este sistema, por lo que es menos probable sufrir problemas derivados de ese trasvase de sangre.

Cuando no hay comida en el sistema digestivo, el cuerpo identifica que la sangre no es necesaria en esta parte de nuestro cuerpo y la manda a otras zonas que cree más necesarias. Como decíamos antes, estas zonas son los músculos que más intensidad están soportando.

¿Qué necesita nuestro cuerpo antes de correr largo?

Para rellenar adecuadamente nuestro sistema digestivo, un buen desayuno debería aportar entre 200 y 300 calorías. En este sentido, cabe decir que no siempre más es más, y es mejor comenzar con desayunos más frugales e ir aumentando hasta llegar a las 300 calorías en las siguientes tiradas largas.

Para ello, lo ideal es apostar por alimentos fácilmente digeribles, pero siempre primando los hidratos de carbono sobre las proteínas, eso sí, estando ambos siempre presentes. El ratio más adecuado debe estar siempre cerca de 3 a 1 en favor de los carbohidratos.

La importancia del tiempo

No sólo hay que saber qué comer, sino también cuándo comer. Y es que el cuándo es tan importante como el qué para no tener problemas estomacales. Por regla general, necesitarás entre 90 y 120 minutos de espacio entre el desayuno y el comienzo del entrenamiento. Hacerlo antes puede hacer que nos quedemos sin energía en el torrente sanguíneo y hacerlo muy tarde puede conllevar problemas como vómitos, reflujo o acidez.

¿Qué comer?

Para comenzar, lo ideal es apostar por alimentos a los que estemos acostumbrados a comer, ya que nos estresarán menos el sistema digestivo y será menos probable que nos den problemas. Hay alimentos que van muy bien como desayuno, como plátanos, tostadas de pan integral, cereales, arroz, frutos secos, yogurt, etc.

si vamos a correr realmente largo, superando las dos horas, recuerda incluir alimentos con grasas, que nos puedan ayudar a utilizarlas como fuente de energía. Una fuente ideal es el aguacate, que además no suele ser agresivo con el sistema digestivo.

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