Saltar el menú e ir al contenido

Buscador
Te encuentras en:
NUTRICIÓN Y TRAIL RUNNING

Cómo convertir a las grasas en tu mejor aliado para las carreras por montaña

Las grasas han sido demonizadas en el ámbito deportivo, pero lo cierto es que para los corredores de larga distancia son un elemento fundamental. Eso sí, hay que saber discernir qué tipo de grasas nos benefician y cuáles son perjudiciales.

Jueves, 11 de Junio de 2015 - Actualizado a las 12:24h.

Un corredor por los alrededores del macizo del Mont blanc
Un corredor por los alrededores del macizo del Mont blanc (MontBlancMarathon)

Galería Noticia

  • Un corredor por los alrededores del macizo del Mont blanc Un corredor por los alrededores del macizo del Mont blanc

Hay ciertos alimentos que tienen mala imagen en el mundo del deporte. Las grasas son uno de ellos, si bien, cualquier especialista en nutrición te podrá asegurar que son imprescindibles para todo deportista. Pero si en tu caso eres deportista de resistencia, las grasas son una de las formas que tendrá tu cuerpo de tener energía disponible cuando el resto de fuentes se agoten.

¿Cuándo usamos las grasas como fuente de energía?

El cuerpo tiene dos formas principales de conseguir energía; una es el glucógeno muscular y la otra son las grasas acumuladas. El primero se utiliza cuando practicamos deporte de una forma moderada o intensa; por ejemplo, cuando corremos por encima de nuestro 70% de pulsaciones máximas, estamos utilizando el glucógeno muscular. También cuando hacemos series o cambios de ritmo.

Pero cuando nuestro ritmo es bajo, el cuerpo no utiliza el glucógeno muscular como fuente d energía, sino que son las grasas las que sirven para darle gasolina a nuestros músculos. Por tanto, los corredores de ultra trail, que suelen correr a intensidades medias y bajas, sobre todo en los tramos finales de las carreras, son los que suelen utilizar más las grasas como fuente de energía.

De la misma forma, la grasa tiene otras importantes misiones en nuestro cuerpo, como en la estructura de los tejidos, en el metabolismo hormonal y en el papel de amortiguador para proteger otros tejidos finos. Por tanto, estamos hablando de una sustancia esencial para cualquier persona, pero con ciertas limitaciones.

En líneas generales, se calcula que en una carrera de larga duración, el aporte energético que proviene de las grasas está en torno al 50%, mientras que la otra mitad proviene de las reservas de glucógeno, aunque estos valores pueden variar mucho dependiendo de la intensidad y la velocidad con la que se desarrolle la carrera.

¿Qué tipos de grasas podemos encontrar?

Para los corredores, las grasas más buscadas deben ser las monoinsaturadas (Omega 9), ya que estos ácidos grasos son muy buenos para nuestro organismo. Este tipo de grasa es asimilada por nuestro cuerpo muy fácilmente, permitiendo que nuestro organismo las use de una forma más provechosa, evitando además su almacenamiento.

¿Dónde podemos encontrar este tipo de grasas? Las monoinsaturadas las encontraremos en alimentos como los aceites de origen vegetal, como el de oliva o el de girasol, así como en alimentos como el aguacate, pistachos, almendras, sésamo, cacahuetes, aceitunas, nueces o pepino, aunque hay muchas más.

Otra fuente positiva de grasas son las poliinsaturadas, también conocidas como Omega3 y Omega 6. Lo importante de estas grasas es que no son producidas por nuestro cuerpo, por lo que el único aporte que le podemos hacer llegar es con nuestra dieta. Con estas grasas reducimos las posibilidades de sufrir problemas cardiovasculares y una reducción de los niveles de colesterol. Las fuentes de este tipo de grasas son el pescado azul, aceite de girasol, aceite de maíz, marisco, etc…

En el otro lado encontramos las grasas que debemos evitar, conocidas como grasas saturadas, que son las más perjudiciales para el corredor de montaña. Están presentes en carnes rojas, quesos, mantequilla, leche entera, etc… Por ello, debemos seguir una dieta en la que predominen las grasas insaturadas, reduciendo la ingesta de las grasas saturadas.

¿Cuánta grasa debemos tener en nuestro cuerpo?

La cantidad de tejido graso que debemos tener en nuestro cuerpo depende de varias variables; un hombre debe tener en torno al 15% de su peso, mientras que en el caso de una mujer, este porcentaje puede ser de hasta el 25%. En el caso de los corredores de resistencia, ese porcentaje va bajando dependiendo de la duración e intensidad de sus ejercicios, pero incluso los corredores de élite tienen un 5% de tejido adiposo en su cuerpo.

¿Cuánta grasa debemos consumir?

Cada cuerpo es diferente, pero si hablamos en líneas generales, los parámetros se deben mover en torno a las siguientes cifras; se podría decir que la cantidad de grasas  que debe consumir un corredor al día se sitúa entre 1,7 y 2,4 gramos por kilogramo de peso, lo que supone un 25% del aporte calórico diario que un corredor debe ingerir. Eso sí, teniendo en cuenta lo que antes decíamos y consumir solo grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.

¿Se puede educar al cuerpo a consumir grasas como fuente de energía?

La respuesta es que sí, podemos adaptar a nuestro cuerpo a que consuma grasas en lugar de glucógeno. Esto puede ser importante, ya que en carreras de larga distancia, es común que el estómago se cierre y no nos deje consumir nada. Entonces, es cuando el cuerpo debe saber cómo utilizar las grasas como fuente energética, evitando así posibles pájaras.

Hay varias formas de hacerlo; una de ellas es el entrenamiento en ayunas; esta técnica se basa en salir a entrenar con el estómago vacío, tras varias horas (al menos cuatro o cinco) sin haber comido, de forma que las reservas de glucógeno estén bajo mínimos. De esta forma, el cuerpo sólo tendrá disponible la grasa, y comenzará a quemarla como método de emergencia, aprendiendo que puede echar mano de esa energía cuando lo necesite.

Hay que tener cuidado con estos entrenamientos, ya que pueden derivar fácilmente en sufrir pájaras severas. Por ello, siempre es recomendable seguir un plan que nos haya realizado un entrenador profesional. Estas sesiones deben ser realizadas a ritmos muy bajos y con duraciones muy limitadas. Sólo se aumentará su duración de forma muy paulatina y controlada.

Otra forma es utilizar grasas como alimento durante un entrenamiento largo, de forma que en lugar de reponer con glucógeno, lo hagamos con alimentos ricos en grasas, como el aguacate o los frutos secos. Por supuesto, en los primeros entrenamientos deberemos llevar con nosotros alimentos con hidratos de carbono, en el caso de que veamos que podemos sufrir una pájara.

publicidad

Publicidad
Publicidad
Publicidad
Publicidad
Icono buscar [No usar]

Búsca tu carrera

Formulario de búsqueda de carreras con filtros por rango de fechas, lugares, palabras clave y tipo de carrera.

Icono más [No usar]

Da de alta tu carrera

Nuevo formulario de alta y búsqueda de carreras: tienes filtros por rango de fechas, por lugares, por palabras clave y tipo de carrera.

Cargando comentarios...

Gracias por su comentario

Haz tu comentario

Condiciones de uso

  • No están permitidos los comentarios no acordes a la temática o que atenten contra el derecho al honor e intimidad de terceros, puedan resultar injuriosos, calumniadores, infrinjan cualquier normativa o derecho de terceros.
  • El usuario es único responsable de sus comentarios.
  • Carreras se reserva el derecho a eliminarlos. 
Escribe tu comentario Número de caracteres (500/500)

Comentar sin registrarme

Este usuario ya existe. Prueba con otro.

Usuario disponible

Comprobando usuario...

Código de seguridad

Usuario registrado ¿Olvidaste tu contraseña?

Siguenos en: | Twitter | Facebook | Youtube | RSS |

  • desnivel
  • escalar
  • grandes espacios
  • outdoor

© Ediciones Desnivel SL.,
Work
Calle San Victorino, 8
28025 Madrid -
Tfno.
Work Suscripciones 91 360 22 69 - Centralita 91 360 22 42
© Librería Desnivel,
Work
C/Plaza Matute 6
28012 Madrid -
Tfno.
Work 91 369 42 90
- Abrimos las 24h en www.libreriadesnivel.com.