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NUTRICIÓN DEPORTIVA

Alimentación para carreras por montaña: distancia corta y kilómetro vertical

Ante una prueba deportiva tan exigente como una carrera de montaña hay que tener en cuenta una serie de aspectos básicos sobre la alimentación, los cuales pueden ayudarnos a tener un óptimo rendimiento, y a recuperarnos de una forma mucho más rápida.

Lunes, 14 de Abril de 2014 - Actualizado a las 06:57h.

Comiendo en el avituallamiento sólido durante la Transvulcania 2012
Comiendo en el avituallamiento sólido durante la Transvulcania 2012 (M. Helsing/Transvulcania 2012 )

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  • Comiendo en el avituallamiento sólido durante la Transvulcania 2012 Comiendo en el avituallamiento sólido durante la Transvulcania 2012
  • Alex Pérez Caballero, Dietista-Nutricionista Alex Pérez Caballero, Dietista-Nutricionista

Lo fundamental es llevar siempre una dieta equilibrada y saludable, y no seguir esas extravagantes dietas (Zona, Paleodieta, etc...) que pueden ser peligrosas para la salud y hacernos disminuir nuestro rendimiento deportivo. ¿Qué modelo dietético es el mejor? Definitivamente, el patrón alimentario que nos plantea la Dieta Mediterránea, con sus diferentes variantes, es absolutamente correcto para cualquier tipo de deportista, tanto para preservar la salud como para mejorar el rendimiento. Eso sí, hay que adecuarla a los requerimientos especiales de entrenamiento y competición.

También es muy importante tener un peso corporal apropiado a nuestras características físicas, o lo que se denomina peso-forma adecuado, en este caso, para una carrera de montaña. Un exceso de peso puede hacernos más propensos a tener lesiones articulares, musculares, de tendones o ligamentos, o incluso, a fisuras óseas, debido al sobreesfuerzo al que someteremos a nuestro organismo. Y un peso demasiado bajo puede ser sintomático de un cuerpo descompensado. Muchos corredores de montaña olvidan que la parte superior del tronco también interviene en el gesto deportivo de la carrera, incluso en el mantenimiento del equilibrio: la zona lumbar y abdominal son sumamente importantes para tal fin. Es muy importante no solo entrenar las piernas y la capacidad de resistencia.

LA SEMANA ANTES

Seguir una alimentación con un contenido normal de proteínas, con pocas grasas y ligeramente alta en carbohidratos. Estructurar la alimentación en 4 o 5 ingestas diarias, sin excesos. Cuidar la hidratación: 2 litros de agua al día.

TRES DÍAS ANTES

Incrementar la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos de absorción lenta (bajo índice glucémico), tales como el pan, la pasta, el arroz, la patata, la quinoa,… El objetivo es que los depósitos de glucógeno muscular y hepático estén al máximo, pues serán la fuente del principal sustrato energético durante la carrera: la glucosa.

No consumir alimentos que puedan causar molestias digestivas, tales como platos muy especiados (picantes), carnes grasas, quesos grasos o muy curados, vegetales con fibra dura o indigesta (cebolla, ajo, alcachofas,…). En cuanto a las preparaciones, optar por las que faciliten la digestión de los alimentos: vapor, plancha, papillote, horno, hervido…

Los vegetales crudos que comamos, evitar que contengan fibra indigesta. Consumir la punta de los espárragos, las zanahorias, las endivias, la judía verde tierna, la lechuga sin la parte blanca (más fibrosa). Las frutas pueden ser todas, pero intentar que esté bien madura: manzana, plátanos, etc,… Las compotas u otros preparados de fruta son adecuados. Los productos lácteos (yogures y leche) que sean de tipo semi o descremado.

EL DÍA ANTERIOR

No saltarse ninguna de las comidas. Cada una de ellas debe contener alimentos ricos en carbohidratos. Hidratarse muy bien: 2 litros al día. Si el agua es embotellada, que sea poco mineralizada.

Cuidado con la típica “pasta party” o fiesta de la pasta: un exceso de carbohidratos (simples o complejos) puede provocar problemas digestivos: reflujo gástrico o molestas fermentaciones y acumulación de gases en el intestino, e impedirnos que nuestro descanso la noche previa a la carrera sea de calidad. Dormir adecuadamente es imprescindible para estar en plenas condiciones el día de la carrera. Una infusión relajante, yoga, meditación, etc… cualquier actividad que nos proporcione un estado de relajación suficiente para inducirnos al sueño. Incluso la práctica sexual, siempre que no nos prive de horas de sueño, no está desaconsejada para inducir un buen descanso.

Ir al lavabo a evacuar el intestino previamente a la carrera es muy importante. Sentir molestias o incomodidad en el vientre puede representar un problema en el transcurso de una carrera. Cada uno tiene su ritmo intestinal y debe acomodarse a él. Los nervios previos a la competición, pueden acelerar o desacelerar el ritmo intestinal. Deberemos tomar las medidas adecuadas en cada caso.

EL DÍA DE LA CARRERA

3 horas antes

Suponiendo que sea en horario de mañana. El almuerzo debe ser alto en carbohidratos, con presencia de proteína, y muy bajo en grasas:!

Queso desnatado (máximo de 20% de MG) o yogurt desnatado, pan tostado, confitura de fruta, jamón magro o pavo o huevo cocido, café o infusión y agua. Suponiendo que sea de tarde, la comida de mediodía debe seguir una composición similar al almuerzo, rica en carbohidratos y proteína, y muy baja en grasas (pasta, arroz o patata, acompañada de algo de verdura con fibra fácilmente digerible, carne o pescado magros, o huevo, postre lácteo desnatado, fruta madura y fácilmente digerible. La fórmula del bocadillo, cuidando el contenido, también es una buena opción. La bebida, puede ser zumo de fruta o agua (preferentemente).

De 2 horas a 30 minutos antes

Si tenemos apetito (los nervios precompetitivos a veces nos lo pueden provocar), podemos comer una barrita de cereales no integrales (de menos de 10 gr de grasa), o un poco de pan tostado, y agua. Nos debemos ir hidratando regularmente, sorbos pequeños, pero no de forma exagerada.

De 30 minutos a 15 minutos antes

La producción en nuestro organismo de hormonas, tales como la adrenalina o el cortisol, es absolutamente normal en una situación de estrés como es la fase de espera previa a una competición. Estas hormonas pueden inducir un ligero pico glucémico (aumenta la glucosa en sangre) y la posterior segregación de insulina, lo que puede dar lugar a consumir glucosa sin haber empezado la carrera. Hay que evitar a toda costa que la glucosa (que acumulamos en forma de glucógeno en nuestro organismo) se consuma antes de la salida. Para compensar esta posible pérdida, hay corredores que optan por tomarse una bebida llamada “de espera”, principalmente elaborada a base de fructosa. Esta bebida nunca debe superar la concentración de 20-30 g de fructosa por litro. Un zumo de uva diluido en agua es una buena solución. Una parte de zumo por 1 ó 2 partes de agua, según la tolerancia personal.

DURANTE LA CARRERA

Los objetivos nutricionales a conseguir son preservar los depósitos musculares y hepáticos de glucógeno para los kilómetros finales y deshidratarnos lo mínimo.

La hidratación es fundamental para conseguir finalizar una prueba deportiva con salud, buen rendimiento y buenas sensaciones. Beber con regularidad, (cada 15 o 20 minutos de carrera) a sorbos pequeños y a una temperatura de servicio de unos 10-15 ºC. Se puede alternar bebida gluco-isotónica y agua convencional. La bebida debe respetar estas proporciones: no más de 90 gr de glúcidos (más 9%) -glucosa, sobre todo- y 1 gr de sodio (máx 1,2%) por cada litro de bebida.

A partir de las 2 horas de práctica deportiva de alta intensidad, la opción de incorporar la ingesta de algún gel de carbohidratos puede ser adecuada. Podemos prever su uso en función del perfil de la carrera, minutos antes de un tramo de subida duro y exigente, siempre acompañado de una buen sorbo de agua. En este tipo de pruebas, cada hora de carrera, siempre en función de cuánto apretemos y el perfil del terreno, consumir 1 o 2 geles (espaciados) por hora puede ser una buena opción. Si nuestro ritmo nos permite masticar, los plátanos maduros son una solución buenísima (y más o menos equivalente en cantidad de carbohidratos a una monodosis de gel) como fuente de energía en el transcurso de la carrera.

En pruebas más largas la estrategia nutricional es diferente. El glucógeno seguro que se agotará y debemos plantearnos seguir una pauta de alimentación más completa en el transcurso de la carrera. Es imprescindible que nos lo planteemos para poder practicar deportes de ultra-resistencia con garantías de obtener un buen rendimiento.

LA RECUPERACIÓN

Los objetivos principales son conntrarrestar los efectos de la posible deshidrataciónrellenar y los depósitos corporales de glucógeno.

Justo después de la carrera es imprescindible rehidratarse para restablecer el equilibrio hídrico en nuestro organismo, y favorecer la eliminación de todos los deshechos metabólicos generados por el intenso ejercicio, minimizar los procesos inflamatorios musculares que genera el ejercicio intenso, evitar los efectos de los radicales libres generados también por el ejercicio intenso, alimentarse e hidratarse para conseguir contrarrestar la acidosis del organismo, también motivada por el ejercicio intenso y cuidar el sistema digestivo, que después de un gran esfuerzo siempre queda afectado.

Después de la llegada, tenemos 30 minutos donde podemos actuar de una forma muy efectiva para acelerar el proceso de recuperación. ¿Cómo y con qué?

Opción 1. Ingerir una bebida recuperadora que contenga carbohidratos y BCAA (aminoácidos ramificados), alternándola con agua mineral bicarbonatada (efecto antiácido)

Opción 2. Si mostramos buena tolerancia, podemos optar por ingerir alimentos sólidos como plátano, barritas energéticas (muy bajas en grasa, menos del 10%), combinados con agua ligeramente bicarbonatada.

La primera comida importante la podemos hacer pasadas 3 ó 4 horas de la carrera. Debe ser especialmente rica (y las siguientes comidas también) en alimentos alcalinizantes (pasta, lácteos desnatados, vegetales-todos menos las lentejas y el maíz-, frutos secos y frutas) y no abusar o limitar los alimentos acidificantes (carnes, pescado, huevos, alimentos muy grasos, cereales integrales, dulces y galletas) para contrarrestar la acidosis metabólica que nos ha producido el sobreesfuerzo. Eso nos ayudará a recuperarnos mejor. Y durante las 4 o 6 horas después de haber hecho la primera comida principal (similar a la comida previa a la carrera), es importante ir aportando a nuestro organismo carbohidratos en las sucesivas comidas.

A muchos deportistas les gusta beber cerveza después de competir. No hay que olvidar que es una bebida alcohólica, y que nuestro organismo necesita no cargarse de tóxicos (el alcohol lo es) que precisen un atención especial por su parte para metabolizarlos y eliminarse. Bastante trabajo tendrá para eliminar los metabolitos producto del sobreesfuerzo.

La opción más saludable: que sea sin alcohol y rebajarla al 50% con limonada. Obtenemos así una bebida de características similares (no iguales) a la bebida gluco-isotónica. Es importante que esta bebida no esté excesivamente fría.

Ser cuidadosos con la alimentación nos ayudará a disfrutar de una vida deportiva más larga y satisfactoria. La alimentación forma parte indivisible del deporte: si nos preocupamos de entrenar, debemos darle la misma importancia a nuestra alimentación.

IMPORTANTE: el día de la carrera, o justo los días previos, jamás hay que hacer “experimentos” o seguir estrategias nutricionales que antes no hayamos probado y de las que no conozcamos su efecto en nuestro organismo. Lo que puede ir bien para un compañero de entreno puede no funcionarnos a nosotros. Podría ser peligroso para nuestra salud y hacer inútiles el tiempo y el esfuerzo que hemos dedicado a entrenar la carrera. Sería una verdadera desilusión tener que abandonar una prueba por sucumbir a un desfallecimiento (por una pájara o una deshidratación), o por sufrir problemas digestivos.

Merece la pena hacer las cosas bien hechas. Una buena planificación nutricional es fundamental para disfrutar de trail-running: para estar “a tope” o, simplemente, para ser “finisher” (algunos nos conformamos con eso).

Los dietistas-nutricionistas del deporte podemos ayudar a conseguir los objetivos deportivos que os marquéis, tanto en la alta competición como a nivel más modesto. Nuestro objetivo es, en el ámbito de la alimentación, facilitar las herramientas adecuadas para no perder la salud, para mejorar el rendimiento, y para prolongar tanto como se pueda la vida deportiva de los atletas. No desestiméis la idea de dejaos aconsejar por algún profesional dietista-nutricionista del deporte.!

Àlex Pérez - Dietista-Nutricionista del Deporte - Barcelona

http://elpiscolabis.com!

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