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LA PEOR PESADILLA DEL CORREDOR

Diez consejos para prevenir las lesiones

La revista Runners World se hizo eco de los consejos que recomienda Neal Gorman, un ultra atleta que ha llegado a correr hasta cuatro carreras de 100 millas en otros tantos meses. Precisamente una lesión le ayudó a entender varios mecanismos para evitarlas.

Didier S. Montes - Martes, 31 de Enero de 2012 - Actualizado a las 12:20h.

Kilian Jornetr estira y se relaja con música antes de correr la Mount Kinabalu International Climbathon 2011
Kilian Jornetr estira y se relaja con música antes de correr la Mount Kinabalu International Climbathon 2011 (Salomon)

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  • Kilian Jornetr estira y se relaja con música antes de correr la Mount Kinabalu International Climbathon 2011 Kilian Jornetr estira y se relaja con música antes de correr la Mount Kinabalu International Climbathon 2011

Más que la derrota, más que abandonar una carrera, más que el mal tiempo y la lluvia. Lo que más teme un deportista y, por ende, un corredor de montaña son las lesiones. Ya sean leves o más importantes, las lesiones son la pesadilla del corredor de montaña, por lo que nos ha parecido interesante esta serie de consejos de Neal Gorman, un corredor americano que apenas se ha lesionado en los últimos años. Ahí van:

1. Escucha a tu cuerpo: es muy importante escuchar las señales que tu cuerpo te envía, tanto en las carreras como en el entrenamiento, en lugar de darle tanta atención a los aparatos de medición, a los horarios estrictos de entrenos o a los modernos gadgets que todos llevamos ahora. Tal y como confirma Matt Fitzgerald en su libro “Run—the Mind-Body Method of Running by Feel, nadie conoce nuestro cuerpo mejor que nosotros mismos.

2. Permanece trabajando tras la lesión: Una vez que la lesión desaparece, no es extraño que vuelva a las pocas semanas o meses. Por ello, una buena idea es seguir haciendo los ejercicios que te sirvieron para eliminar la lesión en primer término. Un ejemplo es no dejar que el rodillo utilizado para recuperarse de la cintilla iliotibial coja polvo en el armario. Úsalo. Lo normal es que un músculo o un tendón sobrecargados se endurezcan, con lo que aparecerá de nuevo la inflamación y el dolor, así que trabaja para mantener las cosas en su sitio.

3. Pequeño gimnasio en casa: es positivo tener un equipo básico en casa; puedes hacerlo a base de equipo barato comprado en grandes superficies. Algo así como una plataforma, un rodillo de espuma, pesas para los tobillos, esterilla, un banco, un balón medicinal y una pelota de estabilidad. Este pequeño equipo te permitirá hacer un entrenamiento de una hora dos veces a la semana que te ayudará a prevenir problemas.

4. Ganar fuerza: unos músculos fuertes promueven la resistencia y la velocidad y ayuda a no sufrir lesiones, por lo que es positivo realizar este tipo de ejercicio en los principales grupos musculares. Por ejemplo, hacer elevaciones de talón y pantorrilla para fortalecer la cadera. También elevamientos de piernas con peso en tobillos o diferentes tipos de abdominales.

5. Yoga: el yoga es excelente porque trabaja fuerza y flexibilidad. Practicarlo un día a la semana puede ser una gran diferencia. Es un medio para permitir a tu cuerpo correr tanto como te apetezca.

6. Masajes: durante épocas de entrenamientos intensivos, es positivo darse un masaje una vez al mes. Es importante ir siempre al mismo especialista para que llegue a conocer tu cuerpo y que reconozca las partes que más problemas te pueden dar.

7. Conócete a ti mismo: los dolores de una lesión no suelen coincidir con el lugar donde está el problema. Entender la verdadera naturaleza y causa de una lesión es fundamental para la rehabilitación. Yo tenía problemas en la rodilla por hacer muchos descensos. Me di cuenta de que el problema era de mis isquiotibiales por lo que pensé que sería cosa de unos cuádriceps agarrotados. Los estiré y les di masajes y mi rodilla mejoró bastante. Sin ello, podría haberse convertido en una lesión crónica.

8. Paciencia: cuando nos lesionamos hay que intentar que la mente no nos juegue malas pasadas. Para mejorar corriendo es necesario mantenerse sano, pero apresurarse en una recuperación no es positivo, ya que solo podría empeorar las cosas. No te apresures y dale el tiempo necesario a tu cuerpo para recuperarse.

9. Calentamiento: es muy importante comenzar a correr con un ritmo bajo e ir aumentándolo como método de calentamiento de los músculos durante al menos 10 ó 15 minutos. Y si hace frío y te acabas de levantar, incluso más tiempo. Calienta hasta que te sientas suelto. Este momento es perfecto para escuchar a tu cuerpo porque te dirá si es el día perfecto para ir a pos las subidas o para hacer un tramo más suave.

10. Relájate tras el esfuerzo: la costumbre es hacer unos estiramientos tras correr, centrándome en el trío más importante: gemelos, cuádriceps y los tendones de la corva. También es bueno hacer estiramientos de cadera, una parte que los corredores no cuidan mucho, pero son las que conectan las piernas con el cuerpo, de ahí su importancia.

Estos consejos necesitan tiempo para implementarlos en nuestra rutina. Imagina lo bien que te sientes al correr y piensa que es igual de bueno cuidar tu cuerpo a través de estos consejos. Igual no es tan divertido, pero merecen la pena.

Fuente: Runners World

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