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Raúl García Castán en una edición reciente del Cross al Yelmo.

Raúl García Castán.

Lunes, 8-10-2012 (10:42h)

Raúl García Castán, cinco veces Campeón de España de carreras por montaña.

  • Hola Raúl, me gustaría que nos contarás como debe ser el entrenamiento cruzado correr-bicicleta ya que veo que muchos se vosotros lo empleais y muchos populares tambien. Me refiero a la intensidad con la bicicleta. Según tengo entendido la calidad se hace corriendo y el volumen en bici, pero si nos lo puedes esclarecer unpoco te estaré muy agradecido (una semana tipo en temporada)

    08:11 10/10/2012

    Hola José. Antes de partirme el tendón tibial posterior utilizaba la bici de montaña en plan más o menos suave, solo para descargar las piernas cuando era necesario o en caso de lesión, para no perder la forma. Pero a raíz de esta grave lesión, me vi en la imposibilidad de correr, en un principio, más de dos días seguidos, por lo que decidimos empezar a meter un día de correr y uno de bici alternativamente. Sustituí la bici de montaña por una de carretera, por ser mucho más sencillo en esta última controlar y mantener los ritmos de modo uniforme. Para mi sorpresa, no solo no perdí forma, sino que la gané.
    En mi caso, la calidad la hago de las dos formas, corriendo y también en bici, generalmente en un porcentaje de dos días corriendo y uno en bici. La cosa podría quedar como sigue, por ejemplo, en una semana de competición: LUNES 1 h de bici suave. MARTES 60 min de terreno variado corriendo, MIERCOLES 2 h 30’ de bici con 3 series de 20 min en subida media. JUEVES 30 min suaves corriendo por la mañana y series de 1000 (El nº de ellas depende del momento de la temporada) por la tarde. VIERNES descanso o 1 h bici suave o piscina, SABADO entre 40 min suaves corriendo y domingo competición.

  • Hola Raúl buenas tardes, Quería preguntarte ¿por que nunca te has pasado a los ultras? Entiendo que ahora tras tus lesiones no lo hagas pero antes ¿por que no?

    16:03 8/10/2012

    Como bien dices, Toni, ahora ya es imposible, aunque en tiempos creo que ese tipo de distancias y de ritmos hubieran casado bien con mis aptitudes de entonces. También es cierto que, habiendo pensado siempre que era un corredor “diesel”, ahora, habiendo cambiado drásticamente mis entrenamientos, me he convertido en un corredor explosivo, especialista en km verticales. La única incursión que hice en ese tipo de distancias fue una vez que corrí la Marató i Mitja , una “pequeña” ultra, en la provincia de Castellón, de 65 km. (Pequeña para lo que ahora se estila, se entiende) También es cierto que me perdí y termine haciendo lo menos 10 Km más de lo que marcaba el recorrido.
    Pero bromas aparte, las razones son varias. Por un lado, no dispongo de mucho tiempo a diario para entrenar tantas horas; lo mas que puedo sacar al día son dos horas, y no siempre, y un poco más los domingos, pero no mucho. Por otra parte, me parece que las carreras algo más cortas conservan un espíritu más de competitividad pura que estas carreras tan largas, donde esto último, parece como que se pierde un poco, o queda algo mas en segundo plano, en favor de un espíritu algo mas “aventurero” que tan netamente competitivo. Por otro lado, hay un componente de moda un poco pueril en torno al desarrollo de este boom de las carreras de ultra distancia que no me gusta demasiado. No sé porqué, pero siempre he sido un poco oveja negra para estas cosas, y cuando a la gente le da por hacer algo en plan masivo, como que no me gusta demasiado verme inmerso en una corriente que no he elegido yo mismo.

  • qué tienes preparado para cuando logres la victoria 100?

    20:09 3/10/2012

    Je, je, es muy difícil llegar a esa cifra, Antonio. Ahora mismo me quedarían 30 carreras, todavía, pero por intentarlo que no quede. Como soy un tipo espartano en cuanto a mis gustos y costumbres, me conformaría con una tarta gigante de chocolate y nata de la que salga, entre salvas de aplausos y lluvia de confeti, una chica despampanante con un 100 tatuado en algún innombrable y recóndito lugar de su escultural y desnudo cuerpo. Sencillote que es uno.

  • Imagina la ultima semana antes de una maratón de montaña con 5400m de desnivel acumulado ¿Cuantos dias entrenas esa semana? ¿Que tipo de entreno, series, cuestas, ritmos suaves? y por último que alimentación sigues, haces mas incapié en comer pasta, arroz...? Saludos y suerte campeon!!!

    13:26 3/10/2012

    Ahora ya no entreno para ese tipo de carreras, debido a una lesión en el tendón tibial posterior que me impide hacer distancias largas, pero en tiempos he hecho muchas y muy buenas carreras del tipo de la que describes, Isaac. En cuanto al nº de días de entrenamiento haría prácticamente los mismos que en una semana normal, aunque con mucho menos volumen y algo menos de intensidad.
    Yo acostumbraba hacer el último entreno largo y duro en montaña, como mínimo una semana antes, o diez días. Hay quien prefiere dejar 15 días, pero a mí no me gustaba dejar pasar tanto tiempo entre ese último entrenamiento largo y la carrera. En cuanto al último día de calidad lo metería el miércoles, si la competición es el domingo, y los entrenamiento serian los mismos de siempre pero reducidos bastante en cuanto a cantidad, y un poco en cuanto a calidad; es decir menos volumen que en una semana normal y un poco menos de intensidad, pero sin dejar perder la chispa. Unas pocas series cortas en subida, por ejemplo, pero sin echar los higadillos, sería una buena opción para ese último miércoles de antes de la carrera.
    El resto de días, rodaje de recuperación de cómo máximo 50 min o una hora, todo lo mas, y un día de descanso antes de la competición. Respecto a la comida, no soy muy de cambiar mis hábitos de cara a una gran cita deportiva, más que nada porque mi dieta ya está pensada y adaptada al entrenamiento duro y la competición. Nunca he sido muy de hacer combinaciones raras con la dieta, del tipo de cargas de carbohidratos y todo eso. No digo que estén mal, porque no lo sé, pero yo no las hago. Trato de beber un poco más, si acaso, ya que habitualmente no bebo tanta agua como debería. Un saludo, Isaac.

  • BUENAS TARDES RAUL. QUERIA HACERTE UNA PREGUNTA; ALGUNA VEZ AS TENIDO DOLORES DE CIATICA POR CORRER Y COMO HAS PODIDO SOLUCIONARLO. GRACIAS

    14:00 1/10/2012

    La verdad es que alguna vez, pero de modo muy esporádico y leve. En mi caso se ha solucionado con un poco de descanso, lo cual sé que no te servirá de mucho, puesto que me imagino que cuando preguntas al respecto de tal problema es porque lo sufres y no puedes solucionarlo fácilmente. Lamento no poder ayudarte mas, Víctor.

  • Hola Raúl, como se puede entrenar el ritmo de "andando" en las subidas muy empinadas en las que no podes correr? Lo preg. porque noto que bajo demasiado el tirmo en esa parte. Muchas Gracias

    03:12 1/10/2012

    Hola Aníbal. Salvo que dispongas de un elefante para cruzar las montañas, como tu ilustre tocayo cartaginés, es normal que bajes el ritmo en los tramos de “andar”. En las carreras por montaña el concepto de ritmo es relativo. Hay carreras que se ganan a una media de 5 min el km y otras que se ganan a 10 minutos el km, por ejemplo. No se trata tanto de mantener siempre un ritmo determinado, o de ir siempre “corriendo”, como de mantener el mejor ritmo posible según el terreno, y eso puede conseguirse corriendo, andando… o gateando.
    Pero respondiendo a tu pregunta, te diré que la mejor forma de que no baje tu rendimiento en esos tramos, es haciendo tramos similares entrenando. En cuanto a la técnica, suele ser de gran utilidad echarse hacia adelante, “pegar” la cara al terreno, para contrarrestar la fuerza de la gravedad que te arrastra hacia atrás, y sobre todo el apoyo de los brazos en el cuádriceps, de manera que también te ayudes a subir haciendo palanca con los tríceps (es ese movimiento que nos sale espontáneamente cuando vamos a subir un escalón muy alto, por ejemplo), lo que te descarga algo las piernas y te alivia la zona lumbar, que se carga también bastante al llevar el cuerpo echado hacia adelante.

  • Crees que en algun momento el trail running y el montañismo desaparezcan y se mezcle en una sola disciplina?

    19:53 27/9/2012

    No lo creo, y espero que no, porque en mi opinión son especialidades absolutamente distintas. Es cierto que tienen algunos puntos en común, empezando, claro está, por el tablero de juego donde ambas disciplinas se desarrollan, es decir, la montaña, y además hay grandes corredores de montaña que han realizado incursiones en el montañismo desde la óptica de nuestra disciplina, como Kilian con sus retos, y viceversa, montañeros que al oficio de subir altas montañas le han sumado un plus de adrenalina introduciendo la velocidad en sus ascensiones, como el inolvidable y grandísimo Iñaki Ochoa de Olza. Pero no creo que las coincidencias vayan más allá, Abraham.

  • Cuando estas en los terrenos medio planos o bajada suave, cual es la recomendación del paso: hacer largos y asenar el talon o seguir con los cortos más rápidos y en las puntas

    15:58 27/9/2012

    En el supuesto que indicas soy partidario, sin ninguna duda, de la zancada lo más larga posible, más incluso que corriendo en plano, donde alargar la zancada de manera antinatural provoca un cierto “frenazo” al tomar contacto con el suelo muy “de talón”. En bajadas muy rápidas, este pequeño frenazo queda contrarrestado por la propia inercia de la bajada, y alargar la zancada te permite recorrer mucho más espacio con el mismo esfuerzo, salvo, claro está, cuando el terreno es tan técnico que te condiciona el punto donde has de posar el pie.

  • Qué consejo le darías a la gente joven que está empezando?

    12:45 27/9/2012

    En los últimos tiempos se ha superado una especie como de tabú que se venía observando en las carreras por montaña y que consistía en creer que no era conveniente, para cualquier persona menor de 25 o 30 años, entrenar y competir con cierta dureza en carreras por montaña. Aún teniendo en cuenta que, en mi opinión, la práctica de los deportes de resistencia a nivel de élite, no son lo más sano del mundo, ese cliché acerca de la inconveniencia de correr por la montaña siendo joven ha quedado superado y hoy podemos ver a gente muy tierna que, en un perfecto estado de salud, corre por la montaña, a veces con un nivel muy alto, como para poner en aprietos a los viejos rockeros, que nunca morirán, pero cansarse, se cansan lo suyo.
    Aunque nunca me ha gustado demasiado dar consejos, porque eso presupone que la persona a la que aconsejas sabe menos que tú, y yo no creo saber mucho de casi nada, les diría a esos jóvenes que sean fogosos, como suele corresponder a su edad, pero sin dejarse quemar por su propia fogosidad; las carreras por montaña son un deporte donde para conseguir correr rápido hay que proceder despacio, con mucho trabajo y método. Que piensen en sí mismos como en botellas de buen vino, a largo plazo, sin prisas.

  • ¿Problemas de calambres en ambos vastos internos? Cada vez más frecuentes y ya se suelen dar en entrenos. Cual crees w puede ser el problema?? Sobrecarga ???

    11:56 27/9/2012

    Las causas pueden ser diversas, Ramón, y lo mejor es, en primer lugar, consultar con un especialista. En mi caso, cuando he tenido problemas continuados en un músculo determinado, han solido venir dados bien por la debilidad o descompensación del músculo en concreto, con respecto a otros músculos, o bien por una deficiente asimilación de trabajo, con el consiguiente resultado de sobrecarga.
    A esto podríamos añadir también como posible causa una deficiente hidratación, aunque este sería un caso más bien de índole ocasional, en situaciones puntuales como entrenamientos muy duros o en competición. A este respecto recuerdo que casi todas las veces que he corrido en Zegama, había un punto concreto en el recorrido, coincidente con la última subida dura, en Andraitz, creo recordar, justo después de las campas de Urbia, donde invariablemente me empezaban a dar calambres en el músculo recto interno de ambas piernas, hasta el punto de que me tenía que parar a estirar unos segundos (y esto jugándome la carrera con Kilian). Era muy gracioso.

  • buenos dias Raul vivo en Tenerifey hago carreras por montaña a veces me duele el pecho pero es pasajero a que puede ser debido tbes que padezco de cervicales y espalda

    11:15 27/9/2012

    Eso es difícil de saber sin un diagnóstico médico de por medio, Juanma, por lo que no estaría de más que te hicieras un chequeo en ese sentido. Por lo que respecta a mi experiencia personal, te diré que corriendo me han dolido, a veces, los lugares más inverosímiles. Correr es sinónimo de dolor, no pocas veces. Hace años, a principio de temporada, cuando empezaba a forzar de nuevo el cuerpo tras la parada de final de temporada, se me contracturaban algunos músculos no sé si cercanos o involucrados en el movimiento de los pulmones al respirar produciéndome un fuerte dolor en el pecho, sobre todo cuando hacia rodajes o series en plano, a ritmo elevado, hasta el punto de tener que dejar de entrenar algunos días. Con el paso de las semanas terminaba por “hacer” de nuevo el cuerpo al entrenamiento y el dolor se pasaba.

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